以下是为孕15周左右的孕妇整理的三餐食谱建议，结合营养均衡、易消化及孕期需求综合制定：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥或全麦面包，富含膳食纤维，促进肠道健康
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红薯燕麦饼，提供复合碳水化合物和膳食纤维
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蛋白质来源
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水煮蛋或无糖酸奶，优质蛋白促进胎儿发育
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豆腐或希腊酸奶，植物蛋白与动物蛋白互补
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搭配建议
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水果：苹果或香蕉，补充维生素
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坚果：10颗杏仁或核桃，健康脂肪来源
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米饭或荞麦面，替代精制碳水
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菠菜鸡蛋饼，富含铁和叶酸
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蛋白质来源
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清蒸鱼（如鲈鱼）或鸡胸肉，低脂高蛋白
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豆腐皮卷蛋，植物蛋白与动物蛋白结合
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蔬菜搭配
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西兰花炒虾仁，补充维生素C和锌
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凉拌黄瓜或木耳，增加膳食纤维摄入
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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玉米面窝头或南瓜粥，易消化且富含膳食纤维
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全麦意面搭配番茄肉酱（少量）
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蛋白质来源
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豆腐炖菌菇，植物蛋白与菌菇营养互补
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鸡蛋羹或虾仁蒸蛋，清淡易消化
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蔬菜搭配
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绿叶菜（如油麦菜）或凉拌豆芽，补充膳食纤维
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胡萝卜炒蛋，提供天然胡萝卜素
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四、营养补充建议
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钙剂 ：每日补充1000mg钙剂，可通过牛奶、豆制品或钙片获取
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叶酸 ：每日摄入400-800mcg，绿叶菜、豆类及坚果富含叶酸
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DHA ：深海鱼油或DHA补充剂，支持胎儿大脑发育
五、注意事项
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避免生食或未煮熟的肉类、蛋类，防止感染
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每日饮水量建议1500-2000ml，分餐饮用
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餐后适当散步，避免立即卧床
以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持营养多样性。若存在特殊饮食限制或健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。
