2025年孕15周一周七天晚餐食谱推荐如下，关键亮点包括营养均衡搭配（优质蛋白+膳食纤维+钙铁补充）、易消化低脂烹饪方式、多样化食材组合（每周覆盖15种以上食材）及科学分餐设计（主餐+加餐），满足胎儿骨骼发育、母体代谢增强等孕中期核心需求。
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周一晚餐
香煎三文鱼（150g，富含DHA和优质蛋白）
糙米饭（80g，补充B族维生素和膳食纤维）
蒜蓉西兰花（200g，钙和维生素C组合促进吸收）
紫菜蛋花汤（含碘和卵磷脂）
加餐：低糖酸奶+蓝莓（50g） -
周二晚餐
黑椒牛柳（瘦牛肉100g，铁元素预防贫血）
玉米南瓜杂粮粥（小米、玉米糁、南瓜丁）
凉拌菠菜豆腐丝（菠菜叶200g+内酯豆腐50g，钙质叠加）
加餐：蒸苹果（150g，膳食纤维促消化） -
周三晚餐
清蒸鲈鱼（200g，低脂高蛋白）
藜麦饭（60g，完全蛋白和矿物质）
芦笋炒口蘑（芦笋150g+口蘑80g，叶酸和硒元素）
番茄菌菇汤（含番茄红素）
加餐：核桃仁（20g）+无糖豆浆（200ml） -
周四晚餐
彩椒鸡丁（鸡胸肉120g+三色彩椒100g，维生素A和C）
红薯杂粮饭（红薯丁+糙米）
芝麻酱拌秋葵（秋葵200g，粘液蛋白护肠胃）
加餐：奇异果（1个，维生素E抗氧化） -
周五晚餐
虾仁豆腐羹（鲜虾仁80g+嫩豆腐150g，双重补钙）
荞麦面条（70g，低GI控血糖）
清炒芥蓝（200g，维生素K促凝血）
加餐：红枣银耳羹（无糖版，补铁润燥） -
周六晚餐
羊肉萝卜煲（精瘦羊肉100g+白萝卜200g，温补铁锌）
紫米红豆饭（紫米+红小豆组合）
麻油拌莴笋丝（莴笋200g，膳食纤维通便）
加餐：香蕉奶昔（香蕉1根+低脂奶200ml） -
周日晚餐
三文鱼牛油果沙拉（烟熏三文鱼100g+牛油果50g+混合生菜）
山药排骨汤（山药150g+小排80g，健脾养胃）
蒸杂粮馒头（全麦粉+玉米粉）
加餐：蒸板栗（80g，碳水化合物缓释）
特别提示：建议根据个体孕检指标（如血糖、铁蛋白等）调整食材比例，避免过敏源食材。餐后适度散步15-20分钟有助消化，若出现胃胀等不适可改为少食多餐模式（每日5-6餐）。孕中期每周体重增长宜控制在0.5kg以内，食谱中油脂总量不超过25g/日，食盐量低于6g/日。
