以下是为孕14周孕妇设计的2025年一周晚餐食谱，结合营养均衡与孕期需求整理而成：
周一
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主菜 ：番茄炖牛腩
- 牛腩提供优质蛋白质和铁质，番茄增加维生素C和膳食纤维
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主食 ：糙米饭
- 糙米富含B族维生素和膳食纤维，易消化且升糖指数低
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配菜 ：清炒时令蔬菜（如菠菜、芦笋）
- 补充叶酸、钾等矿物质
周二
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主菜 ：清蒸鲈鱼
- 含DHA和优质蛋白，促进胎儿大脑发育
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主食 ：红薯粥
- 易消化且富含膳食纤维，可搭配姜片去腥
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配菜 ：凉拌绿叶菜（如油麦菜、生菜）
- 提供膳食纤维和维生素K
周三
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主菜 ：家常豆腐煲
- 植物蛋白来源，搭配荞麦面增加膳食纤维
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主食 ：荞麦面
- 低GI主食，辅助控制血糖
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配菜 ：水果拼盘（苹果、香蕉）
- 满足甜食需求并补充维生素
周四
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主菜 ：黑椒牛柳炒饭
- 香气浓郁，搭配紫菜蛋花汤增加鲜味
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主食 ：玉米杂粮饭
- 膳食纤维丰富，促进肠道健康
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配菜 ：凉拌黄瓜
- 清爽开胃，补充水分
周五
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主菜 ：红烧鸡腿肉
- 肉类优选，搭配玉米杂粮饭
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主食 ：南瓜馒头（蒸制）
- 含膳食纤维和维生素A
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配菜 ：蒜蓉西兰花
- 营养均衡的搭配
周六
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主菜 ：虾仁蒸蛋羹
- 高蛋白低脂肪，富含钙质
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主食 ：小米粥
- 养胃易消化，搭配紫菜蛋花汤
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配菜 ：清炒芦笋
- 含叶酸和矿物质
周日
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主菜 ：清炖鱼头豆腐汤
- 促进乳汁分泌，搭配木耳肉丝
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主食 ：全麦面包（外食）
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配菜 ：凉拌海带丝
- 补充碘和膳食纤维
营养建议
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每餐保证蛋白质（鸡、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（糙米、杂粮）、脂肪（橄榄油、坚果）及膳食纤维的均衡搭配；
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多选时令蔬菜，每日摄入量建议2000g以上；
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每周摄入2-3次鱼类，每次150g以上，DHA对胎儿发育重要；
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避免高盐、高糖、油炸食品，烹饪方式以蒸煮炖为主；
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每天保证15-20分钟适度运动，如散步、孕妇瑜伽。
以上食谱可根据孕妇口味调整配料比例，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。若存在特殊饮食限制或健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。
