‌孕16周是胎儿快速发育的关键期，科学搭配一周营养食谱需重点把握"高蛋白、富铁钙、控糖分"三大原则。‌ 建议每日摄入80-100g优质蛋白，搭配深色蔬菜和全谷物，通过分餐制稳定血糖。以下是按孕中期需求设计的七日营养方案：

‌周一：蛋白质强化日‌
早餐：水煮蛋+燕麦牛奶粥+猕猴桃
午餐：清蒸鳕鱼+紫薯饭+蒜蓉西兰花
加餐：无糖酸奶+杏仁15g
晚餐：牛肉番茄意面+凉拌菠菜

‌周二：补铁主题日‌
早餐：猪肝菠菜粥+全麦面包
午餐：鸭血豆腐汤+糙米饭+胡萝卜炒肉片
加餐：红枣5颗+核桃仁
晚餐：彩椒炒猪里脊+玉米碴粥

‌周三：钙质补充日‌
早餐：奶酪三明治+黑芝麻豆浆
午餐：虾仁蒸蛋+荞麦面+芝麻酱拌油麦菜
加餐：低脂牛奶250ml
晚餐：香煎三文鱼+奶酪焗南瓜

‌周四：膳食纤维日‌
早餐：奇亚籽酸奶杯+蒸紫薯
午餐：莴笋炒鸡胸肉+藜麦饭+裙带菜汤
加餐：苹果半个+腰果
晚餐：杂菌烩豆腐+小米南瓜粥

‌周五：控糖组合日‌
早餐：全麦卷饼（鸡蛋+生菜）
午餐：青椒炒鱿鱼+杂粮饭+凉拌秋葵
加餐：黄瓜条+无糖豆浆
晚餐：芦笋炒牛肉+山药泥

‌周六：抗氧化食谱‌
早餐：蓝莓燕麦碗+水煮鹌鹑蛋
午餐：番茄炖牛腩+黑米粥+清炒羽衣甘蓝
加餐：圣女果10颗+开心果
晚餐：彩蔬炒虾仁+紫菜蛋花汤

‌周日：营养复盘日‌
早餐：鲜虾云吞+凉拌木耳
午餐：黄焖鸡（去鸡皮）+杂豆饭+上汤苋菜
加餐：橙子半个+榛子
晚餐：清蒸鲈鱼+杂蔬沙拉

孕中期需特别注意避免生食、隔夜菜及高汞鱼类，每日饮水量保持1500-2000ml。建议根据个体体重增长情况（每周0.3-0.5kg为宜）灵活调整食量，出现水肿可增加冬瓜、红豆等利尿食材。坚持"少量多餐+食物彩虹法则"，既能满足胎儿发育需求，又能预防妊娠期代谢异常。