怀孕14周7天是胎儿发育的关键时期，此时需要特别关注营养均衡，以满足胎儿快速发育的需求。以下是一份适合孕14周7天的食疗食谱，涵盖每日三餐及加餐建议，帮助孕妇补充关键营养素。

一、每日三餐食谱

1. 早餐

• 推荐食物：小米粥、鸡蛋、牛奶
• 营养搭配：小米粥富含维生素B1和膳食纤维，有助于缓解孕期便秘；鸡蛋提供优质蛋白质；牛奶补充钙质。
• 制作建议：将小米和鸡蛋一同煮成粥，搭配一杯温牛奶。

2. 午餐

• 推荐食物：清蒸鸦片鱼、甜椒香干炒土豆丝、山药鸽子汤
• 营养搭配：鸦片鱼富含优质蛋白质和DHA，有助于胎儿大脑发育；甜椒和土豆提供维生素和膳食纤维；山药鸽子汤补充蛋白质和矿物质。
• 制作建议：将鸦片鱼清蒸，保留原汁原味；甜椒和土豆切丝快速翻炒；山药和鸽子炖汤，可加入少量枸杞。

3. 晚餐

• 推荐食物：千张烧肉、胡萝卜炒有机花菜、莲藕仔排汤
• 营养搭配：千张富含钙质，烧肉提供优质蛋白质；胡萝卜和花菜补充维生素A和膳食纤维；莲藕仔排汤富含钙和铁。
• 制作建议：千张与肉块红烧，胡萝卜和花菜快炒，莲藕与排骨慢炖。

二、加餐建议

• 上午加餐：牛奶+全麦面包
• 下午加餐：紫薯糯米粥+水果（如苹果、香蕉）
• 睡前加餐：酸奶+坚果（如核桃、杏仁）

三、关键营养素补充

• 蛋白质：鱼、肉、蛋、奶制品和豆类是优质蛋白质来源。
• 钙：奶制品、豆腐、芝麻酱、虾皮等富含钙，可帮助胎儿骨骼发育。
• 铁：红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜（如菠菜）富含铁，预防贫血。
• 碘：海带、紫菜、贝类等含碘丰富，促进胎儿甲状腺发育。
• 维生素D：通过日晒或鱼肝油补充，促进钙吸收。

四、注意事项

• 避免刺激性食物：如辛辣、油腻、寒性食物（如木瓜、山楂）。
• 限制高糖食物：如巧克力、蛋糕，以防妊娠糖尿病。
• 适量运动：每天进行适量活动，如散步，有助于胎儿发育和孕妇健康。

通过科学搭配的食疗食谱，孕14周7天的孕妇不仅能满足自身和胎儿的营养需求，还能有效缓解孕期常见的不适，如便秘和贫血。希望以上建议能为您的孕期健康保驾护航！