怀孕4个月时，营养均衡的午餐对胎儿发育和孕妇健康至关重要。关键亮点：每日需保证优质蛋白、铁、钙和叶酸摄入，推荐食材包括瘦肉、深色蔬菜、全谷物和乳制品，烹饪方式以清淡少油为主。以下提供一周七天不重样的食谱方案，兼顾营养与口味需求。
周一：三文鱼杂粮饭套餐
• 主菜：香煎三文鱼（富含DHA和蛋白质）
• 配菜：清炒菠菜（补铁）+ 胡萝卜玉米粒（维生素A）
• 主食：紫米燕麦饭（膳食纤维）
• 加餐：无糖酸奶200ml（补钙）
周二：牛肉豆腐煲组合
• 主菜：番茄炖牛腩（补铁）+ 嫩豆腐（植物蛋白）
• 配菜：凉拌海带丝（碘元素）
• 主食：糙米饭（缓释血糖）
• 加餐：猕猴桃1个（维生素C促铁吸收）
周三：彩虹蔬菜鸡肉卷
• 主菜：全麦卷饼包鸡胸肉丝（低脂高蛋白）
• 配菜：彩椒+黄瓜+紫甘蓝切丝（多种维生素）
• 佐餐：芝麻酱蘸料（健康脂肪）
• 加餐：蒸南瓜150g（β-胡萝卜素）
周四：虾仁藜麦沙拉碗
• 主菜：水煮虾仁（优质蛋白）+ 熟藜麦（完全氨基酸）
• 配菜：牛油果+樱桃番茄（叶酸+抗氧化）
• 调味：柠檬汁橄榄油（减少钠摄入）
• 加餐：杏仁15颗（维生素E）
周五：日式定食风格
• 主菜：照烧鸡腿（去皮减脂）
• 配菜：纳豆（维生素K2）+ 焯水西兰花（钙）
• 主食：杂粮寿司（三文鱼/鸡蛋馅）
• 加餐：低脂牛奶250ml
周六：中式养生小炒
• 主菜：芦笋炒百合（清火）+ 彩椒炒猪肝（补铁）
• 汤品：冬瓜蛤蜊汤（低卡高锌）
• 主食：小米南瓜粥（养胃）
• 加餐：蓝莓一小碗（花青素）
周日：地中海风味拼盘
• 主菜：烤鳕鱼（低汞海鱼）+ 鹰嘴豆泥（植物蛋白）
• 配菜：烤西葫芦+茄子（膳食纤维）
• 主食：全麦面包1片
• 加餐：石榴半颗（抗氧化）
注意每日饮水量达到1.5-2L，避免生食和过量咖啡因。食谱可根据个体需求替换同类营养素食材，如乳糖不耐受者可换用低乳糖奶粉或钙强化豆浆。坚持多样化饮食原则，定期产检监测营养指标更安心。
