怀孕5个月的孕妇晚餐需营养均衡、易消化且富含钙铁，推荐一周七天不重样的搭配方案，兼顾蛋白质、膳食纤维和微量元素摄入，同时避免高盐高脂。以下是科学搭配的晚餐食谱及营养解析：

1. 周一：清蒸鱼+蒜蓉西兰花+小米粥
   鱼类提供优质蛋白和DHA，西兰花含叶酸和维生素C，小米粥温和养胃。蒸制方式减少油脂，适合孕中期消化。

2. 周二：番茄炖牛肉+凉拌菠菜+全麦面包
   牛肉补铁预防贫血，番茄促进铁吸收，菠菜含叶酸和膳食纤维。搭配全麦面包补充B族维生素。

3. 周三：豆腐虾仁汤+莴笋炒木耳+杂粮饭
   豆腐和虾仁富含钙质，莴笋助消化，木耳含铁。杂粮饭提供复合碳水化合物，稳定血糖。

4. 周四：南瓜鸡肉粥+清炒芦笋+蒸红薯
   鸡肉补充蛋白质，南瓜含β-胡萝卜素，芦笋利尿消肿。红薯提供膳食纤维，预防便秘。

5. 周五：胡萝卜炒猪肝+海带排骨汤+糙米饭
   猪肝补铁和维生素A，海带含碘促进胎儿甲状腺发育。糙米保留胚芽营养，增加饱腹感。

6. 周六：彩椒炒鳕鱼+冬瓜薏仁汤+玉米馒头
   鳕鱼低脂高蛋白，冬瓜薏仁祛湿消肿。玉米面发酵后更易消化，避免胀气。

7. 周日：香菇青菜+紫菜蛋花汤+芋头饭
   香菇提升免疫力，紫菜补碘，芋头健脾。清淡组合减轻肠胃负担，适合周末放松饮食。

孕5个月晚餐需控制食量，避免过饱影响睡眠，餐后适量散步助消化。根据个体体质调整食材，如水肿明显可减少盐分，贫血者可增加红肉频率。保持食材新鲜多样，确保胎儿发育关键营养供给。