以下是2025年怀孕3个月（孕早期）一周七天的营养食谱推荐，结合营养均衡与孕期特殊需求制定：
一、每日营养摄入建议
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热量 ：每日摄入1800-2200千卡，根据活动量调整。
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蛋白质 ：1.2-1.5克/公斤体重，优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆制品等。
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碳水化合物 ：4-6克/公斤体重，主食选择全谷物、薯类等复杂碳水。
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脂肪 ：25-35克/公斤体重，优先植物油及坚果类。
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膳食纤维 ：2-3克/天，通过蔬菜、水果及全谷物摄入。
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水分 ：每日至少1500-2000ml，分餐饮用。
二、食谱安排
周一
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早餐 ：燕麦粥+蓝莓+鸡蛋（水煮或蒸）
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午餐 ：香煎鸡胸肉+糙米+清炒时蔬（如西兰花）
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晚餐 ：番茄鱼汤+荞麦面+凉拌黄瓜
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加餐 ：酸奶+坚果
周二
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早餐 ：全麦面包+花生酱+香蕉
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午餐 ：虾仁炒饭+紫菜蛋花汤
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晚餐 ：红烧牛肉+土豆泥+清炒豆角
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加餐 ：苹果+核桃
周三
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早餐 ：玉米面粥+咸鸭蛋+凉拌海带丝
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午餐 ：清蒸鲈鱼+荞麦面+炒芥兰
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晚餐 ：咖喱鸡块+南瓜泥+凉拌木耳
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加餐 ：牛奶+燕麦片
周四
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早餐 ：蔬菜煎蛋饼+全麦面包
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午餐 ：宫保鸡丁+米饭+凉拌黄瓜
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晚餐 ：烤鱼+红薯+炒西葫芦
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加餐 ：酸奶+水果沙拉
周五
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早餐 ：燕麦粥+蓝莓+鸡蛋（水煮或蒸）
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午餐 ：香煎鸡胸肉+糙米+清炒时蔬（如菠菜）
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晚餐 ：番茄鱼汤+荞麦面+凉拌海带丝
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加餐 ：苹果+核桃
周六
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早餐 ：全麦面包+花生酱+香蕉
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午餐 ：虾仁炒饭+紫菜蛋花汤
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晚餐 ：红烧牛肉+土豆泥+炒豆角
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加餐 ：酸奶+坚果
周日
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早餐 ：玉米面粥+咸鸭蛋+凉拌海带丝
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午餐 ：清蒸鲈鱼+荞麦面+炒芥兰
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晚餐 ：咖喱鸡块+南瓜泥+凉拌木耳
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加餐 ：水果沙拉+酸奶
三、营养补充建议
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DHA ：每周2-3次深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼），每次200g。
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叶酸 ：每日摄入400-800mcg，可通过绿叶蔬菜、豆制品或补充剂获取。
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钙 ：每日1000-1200mg，优先选择乳制品、豆制品及强化食品。
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铁 ：每日18-20mg，红肉、绿叶蔬菜及坚果是良好来源。
四、注意事项
- 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入
