以下是为怀孕3个月的孕妇整理的晚餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求综合而成：
一、经典推荐食谱
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豆腐脑
- 选择卤汁鲜香、无添加的豆腐脑，搭配韭菜花、辣椒油，富含植物蛋白和钙质，易消化且热量较低。
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冬瓜丸子汤
- 冬瓜清热利水，猪肉丸子提供蛋白质，汤品清淡爽口，可减轻肠胃负担。
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清蒸鱼
- 选择鲈鱼、草鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，清蒸后淋上葱姜蒜汁，促进胎儿大脑发育。
二、营养均衡搭配建议
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蛋白质类 ：
每餐摄入量建议100-150g，优先选择鸡胸肉、虾仁、豆腐等易消化来源。
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蔬菜类 ：
每餐2-3份，以绿叶蔬菜为主（如菠菜、芹菜），搭配1份根茎类（如南瓜、土豆）。
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主食类 ：
选择全谷物或杂粮制品（如燕麦、荞麦面），控制量在100-150g。
三、烹饪原则
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清淡易消化 ：
避免油炸、重口味，采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式。
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少食多餐 ：
每日分5-6餐，晚餐控制在七分饱，避免过饱影响睡眠。3. 营养互补 ：
每餐搭配含铁、叶酸、钙的食物，如番茄炒猪肝、咖喱牛肉土豆丝等。
四、注意事项
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食材安全 ：确保肉类煮熟透，蔬菜清洗干净，避免农药残留。
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忌口食物 ：避免食用生鱼片、未煮熟的蛋类、高盐高脂食物及咖啡因。
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监测反应 ：若出现下肢浮肿，应减少盐分摄入。
以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配孕期专用营养补充剂，确保全面营养摄入。若需进一步个性化建议，可咨询专业营养师。
