以下是2025年怀孕3个月（孕早期）一周七天的午餐食谱推荐，综合营养均衡、食材多样性和孕期特殊需求整理而成：

周一

• 主食 ：糙米饭/全麦面包/燕麦片

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼）/鸡胸肉/瘦牛肉

• 蔬菜 ：油麦菜/菠菜/芦笋，搭配蒜蓉或番茄酱

• 汤品 ：冬瓜海带汤/菌菇肉片汤

周二

• 主食 ：玉米面发糕/荞麦面饼/南瓜米饭

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋/豆腐炖菌菇/香肠炒圆白菜

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/清炒豆苗/胡萝卜丝

• 汤品 ：番茄鸡蛋汤/紫菜鱼汤

周三

• 主食 ：红豆饭/黑米饭/荞麦面

• 蛋白质 ：清蒸虾/烤鸡腿/瘦猪肉片

• 蔬菜 ：油麦菜炒蘑菇/西蓝花虾仁/芦笋炒牛肉

• 汤品 ：海带排骨汤/菌菇肉丸汤

周四

• 主食 ：南瓜粥/山药饼/荞麦面

• 蛋白质 ：香煎鱼/红烧鸡翅/虾仁炒蛋

• 蔬菜 ：凉拌木耳/清炒豆芽/西葫芦炒蛋

• 汤品 ：玉米排骨汤/菌菇汤

周五

• 主食 ：五谷杂粮饭/燕麦片/荞麦面

• 蛋白质 ：清蒸鲈鱼/烤鸡胸肉/瘦牛肉炒洋葱

• 蔬菜 ：油麦菜炒蘑菇/西蓝花虾仁/芦笋炒豆腐

• 汤品 ：番茄蛋汤/紫菜鱼汤

周六

• 主食 ：全麦面包/玉米面发糕/荞麦面

• 蛋白质 ：香煎鱼/烤鸡腿/虾仁炒蛋

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/清炒豆苗/胡萝卜丝

• 汤品 ：冬瓜海带汤/菌菇肉片汤

周日

• 主食 ：南瓜粥/山药饼/荞麦面

• 蛋白质 ：清蒸虾/红烧鸡翅/瘦猪肉片

• 蔬菜 ：油麦菜炒蘑菇/西蓝花虾仁/芦笋炒豆腐

• 汤品 ：玉米排骨汤/菌菇汤

营养建议

1. 食材选择 ：优先选择新鲜蔬菜和全谷物，搭配优质蛋白（鱼、鸡、蛋、豆制品）。

2. 烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸和油盐添加。

3. 营养均衡 ：每日摄入叶酸、铁、钙等关键营养素，可通过绿叶蔬菜、坚果、奶制品等获取。

4. 分餐与进餐 ：少食多餐，避免一次性摄入过多食物，建议每日5-6餐。

若需进一步个性化建议，建议结合孕妇体重、体质及医生指导调整食谱。