‌怀孕3个月（孕早期）的饮食需重点补充叶酸、蛋白质和铁元素，同时避免生冷、高糖及刺激性食物。‌ 以下是科学搭配的一日三餐建议，兼顾营养与孕期安全，帮助缓解孕吐、促进胎儿发育。

‌早餐（7:30-8:30）‌

1. ‌主食‌：全麦面包/燕麦粥（补充B族维生素和膳食纤维）
2. ‌蛋白质‌：水煮鸡蛋1个或低脂牛奶200ml（优质蛋白和钙）
3. ‌加餐‌：核桃3颗+苹果半个（补充不饱和脂肪酸和维生素）

‌午餐（12:00-13:00）‌

1. ‌主菜‌：清蒸鲈鱼/瘦牛肉炒西兰花（提供DHA和铁）
2. ‌配菜‌：菠菜豆腐汤（叶酸和植物蛋白）
3. ‌主食‌：杂粮饭1小碗（稳定血糖）
4. ‌加餐‌：无糖酸奶150g（缓解便秘）

‌晚餐（18:00-19:00）‌

1. ‌清淡易消化‌：南瓜小米粥+虾仁蒸蛋（锌和卵磷脂）
2. ‌蔬菜‌：凉拌胡萝卜丝（维生素A）
3. ‌禁忌‌：避免油腻汤类，减轻胃部负担

‌其他注意事项‌：每日饮水1500ml以上，孕吐严重时可少量多餐，用生姜水或苏打饼干缓解恶心。孕早期体重增长建议控制在1-2kg内，定期监测叶酸和血红蛋白水平。

‌总结‌：3个月孕期饮食需均衡且分阶段调整，优先选择天然食材，结合自身体质和医嘱灵活搭配，为中期营养储备打好基础。