怀孕 3 个月时，准妈妈的饮食需要格外注意，为胎儿发育提供充足营养。以下为您推荐一周七天的晚餐食谱，这些食谱富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，有助于准妈妈和胎儿健康。

周一晚餐可以选择虾仁蒸蛋配糙米饭。将适量鲜虾去壳，打成蛋液，加入温水和少许盐搅拌均匀，过筛后盖上保鲜膜，扎几个小孔，放入蒸锅中蒸 8 - 10 分钟，待蛋液凝固后放上虾仁，再蒸 3 - 5 分钟，最后淋上少许生抽和香油。糙米饭提前浸泡后煮熟，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。虾仁富含优质蛋白质和钙，鸡蛋也是蛋白质的良好来源，这道菜营养丰富，容易消化。

周二晚餐推荐菠菜猪肝汤面。先将适量面条煮熟盛出备用。锅中倒油，放入姜片爆香，加入切好的猪肝翻炒几下，然后加入足量清水，大火煮开后放入洗净切段的菠菜，煮至菠菜变软，调味后将汤和食材浇在面条上。猪肝富含铁元素，可预防孕期缺铁性贫血，菠菜含有叶酸等多种维生素，与猪肝搭配营养更全面。

周三晚餐可准备清蒸鲈鱼和红薯。鲈鱼处理干净后，在鱼身上划几刀，抹上少许盐和料酒，放上葱姜丝，大火蒸 10 - 12 分钟，倒掉盘中多余的汁水，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油激发出香味。红薯洗净后直接放入烤箱或蒸锅中烤熟或蒸熟即可。鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白和 DHA，对胎儿大脑发育有益，红薯则能提供碳水化合物等营养。

周四晚餐建议西兰花炒牛肉和玉米。将牛肉切成薄片，用生抽、料酒、淀粉等腌制片刻。西兰花切成小朵，焯水备用。锅中热油，放入牛肉翻炒至变色盛出，再放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒，最后倒入牛肉一起翻炒均匀，调味即可。玉米可直接蒸煮。西兰花富含维生素和膳食纤维，牛肉富含蛋白质和铁，二者搭配营养丰富。

周五晚餐可以是豆腐鱼汤和全麦馒头。将处理好的鱼煎至两面金黄，加入开水和姜片，大火煮至鱼汤变白，放入切成小块的豆腐，继续煮几分钟，调味后出锅。全麦馒头提供碳水化合物。豆腐富含植物蛋白，鱼汤营养丰富，适合准妈妈食用。

周六晚餐推荐番茄鸡肉丸子汤和燕麦粥。将鸡肉剁碎，加入鸡蛋、淀粉、葱姜末、盐等调料搅拌均匀，搓成丸子。锅中放少许油，将番茄炒出汁，加入适量清水，水开后放入鸡肉丸子，煮至丸子熟透，调味即可。燕麦粥提前煮好，燕麦富含膳食纤维和 B 族维生素。鸡肉丸子富含蛋白质，番茄提供维生素 C 等营养。

周日晚餐可选择胡萝卜炒肉丝和南瓜粥。胡萝卜和猪肉切成丝，锅中热油，先放入肉丝煸炒至变色，加入胡萝卜丝继续翻炒，调味后出锅。南瓜粥将南瓜去皮切块，与大米一起煮成粥。胡萝卜富含维生素 A 等营养，猪肉提供蛋白质，南瓜粥易于消化。

怀孕 3 个月时，准妈妈要注意饮食均衡，多样化摄入各类食物，以满足自身和胎儿发育的营养需求。这些晚餐食谱只是示例，准妈妈可根据自身口味和实际情况进行调整。