以下是2025年怀孕5个月一周食谱推荐，结合营养均衡、分餐原则及食材多样性整理而成：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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燕麦粥
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材料：燕麦片50g + 水200-250ml
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做法：燕麦片煮至软烂，可加入少许坚果（如杏仁、核桃）和蓝莓提味。
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全麦面包配酸奶/水煮蛋
- 选择低糖酸奶或水煮蛋，搭配少量果酱或蜂蜜。
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蔬菜煎蛋饼
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材料：鸡蛋2个 + 胡萝卜丝50g + 青椒丝50g + 盐适量
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做法：蔬菜切丝后与鸡蛋混合煎至金黄，搭配全麦面包食用。
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二、上午加餐（10:00-10:30）
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新鲜水果
- 苹果、香蕉、橙子等富含维生素和纤维，可直接食用或榨汁。
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希腊酸奶
- 选择无糖款，搭配少量蜂蜜和坚果。
三、午餐搭配（12:00-13:00）
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清蒸鱼
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材料：鲈鱼/草鱼150g + 姜丝、葱段、蒸鱼豉油
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做法：鱼身划几刀，蒸8-10分钟，搭配蒸南瓜或豆腐。
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豆腐蔬菜汤
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材料：豆腐100g + 西兰花/菠菜/冬瓜等蔬菜 + 高汤或清水
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做法：蔬菜焯水后与豆腐同煮，加盐调味。
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糙米饭/全麦面食
- 代替精制米面，搭配豆类（如红豆、绿豆）增加膳食纤维。
四、下午加餐（15:00-15:30）
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酸奶水果杯
- 无糖酸奶1杯 + 新鲜水果（如草莓、蓝莓、猕猴桃）。
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坚果燕麦棒
- 燕麦片50g + 坚果20g + 黑芝麻，搭配酸奶食用。
五、晚餐搭配（18:00-19:00）
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虾仁炒蛋
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材料：虾仁100g + 鸡蛋2个 + 胡萝卜/青椒丝
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做法：虾仁焯水后与蛋液混合炒至变色，加盐调味。
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菌菇滑蛋
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材料：香菇/平菇/金针菇等菌菇 + 鸡蛋1个 + 葱姜末
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做法：菌菇炒软后与蛋液混合，勾芡收汁。
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南瓜小米粥
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材料：南瓜200g + 小米50g + 清水适量
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做法：南瓜切丁与小米同煮，粥稠后加盐调味。
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六、营养补充建议
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蛋白质 ：每日摄入量1.2g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、豆类及蛋类。
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钙 ：每日1000mg，可通过牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜补充。
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维生素C ：每日80-120mg，多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜及坚果。
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膳食纤维 ：每日25-30g，搭配全谷物、蔬菜及豆类。
七、注意事项
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食。
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清淡饮食 ：减少油盐摄入，避免辛辣、刺激性食物及海鲜。
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食材安全 ：确保肉类熟透，蔬菜清洗彻底，避免农药残留。
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定期产检 ：根据医生建议调整饮食方案，必要时补充叶酸、DHA等营养素[10
