夏季是补充维生素D的黄金期，充足的日照和合理饮食能有效提升体内维生素D水平。‌2025年夏季推荐一周七天晚餐食谱，以高维生素D食材为主，搭配时令蔬菜和优质蛋白，兼顾营养与口感。三文鱼、蘑菇、鸡蛋、强化乳制品为核心，每日菜品不重复，烹饪方式简单易操作。‌

‌周一：香煎三文鱼配烤蘑菇‌
三文鱼富含维生素D（每100克约含526IU），搭配日晒过的蘑菇（维生素D含量提升3倍以上）。用橄榄油煎三文鱼至两面金黄，蘑菇切片后撒黑胡椒烤制，佐以芦笋和藜麦。

‌周二：奶酪菠菜焗鸡蛋杯‌
鸡蛋蛋黄含天然维生素D（每颗约40IU），搭配强化维生素D的奶酪。将菠菜焯水后与鸡蛋液混合，倒入烤碗，撒奶酪碎，180℃烤15分钟，搭配全麦面包。

‌周三：虾仁豆腐味噌汤‌
虾和豆腐均含少量维生素D，味噌发酵提升营养吸收。嫩豆腐切块，鲜虾去壳，与海带、味噌同煮，撒葱花，搭配糙米饭。

‌周四：金枪鱼牛油果沙拉‌
金枪鱼罐头（每100克约含230IU）与牛油果、樱桃番茄混合，淋柠檬汁和橄榄油，撒奇亚籽，搭配烤南瓜块。

‌周五：香菇鸡肉焖饭‌
干香菇经紫外线处理，维生素D含量可达1600IU/100克。鸡腿肉切丁与泡发的香菇、大米同煮，加少量酱油调味，撒芝麻，配凉拌黄瓜。

‌周六：牛奶燕麦蒸鳕鱼‌
鳕鱼（每100克约含80IU）与维生素D强化牛奶结合。鳕鱼用牛奶浸泡20分钟，铺于燕麦上蒸熟，撒杏仁片，配西兰花。

‌周日：番茄炖牛肉肝菌煲‌
牛肝菌干品维生素D含量高达2000IU/100克。牛肉切块与牛肝菌、番茄慢炖，加洋葱和百里香，搭配杂粮馒头。

坚持一周饮食计划可显著提升维生素D摄入量，建议结合每日15-20分钟户外日照（避开正午强紫外线）。若体检显示维生素D缺乏，需遵医嘱调整饮食或补充剂。