以下是为2025年夏季设计的七天午餐食谱，重点补充维生素D及相关营养素，结合了食物来源、营养均衡及夏季饮食特点：

周一：三文鱼配蘑菇与酸奶

• 三文鱼 （150g）：富含维生素D和Ω-3脂肪酸，可清蒸或烤制

• 蘑菇 （100g）：植物性维生素D来源，可炒食或凉拌

• 酸奶 （1杯）：含天然维生素D，选择低糖款更健康

周二：金枪鱼罐头与鸡蛋

• 金枪鱼罐头 （100g）：即食食品，方便获取维生素D

• 鸡蛋 （2个）：蛋黄含天然维生素D，可煮或炒

• 全麦面包 （2片）：搭配少量橄榄油和番茄

周三：虾仁与奶酪沙拉

• 虾仁 （150g）：高蛋白低脂，含维生素D

• 奶酪 （50g）：如切达奶酪，提供维生素D和钙

• 生菜沙拉 ：搭配柠檬汁和橄榄油

周四：鱼类与坚果混合餐

• 烤鱼 （150g，如鲭鱼或鳗鱼）：富含维生素D和Ω-3

• 坚果 （30g）：如杏仁或核桃，补充健康脂肪

• 糙米 （1碗）：全谷物选择

周五：蘑菇炖鸡

• 蘑菇 （150g）：与鸡肉（150g）炖煮，蘑菇提供维生素D

• 胡萝卜 （50g）：增加膳食纤维和β-胡萝卜素

周六：早餐延续

• 酸奶 （1杯）+ 燕麦片 （50g）+ 蓝莓 （30g）：早餐组合补充维生素D和抗氧化剂

周日：轻食与汤品

• 鸡胸肉沙拉 ：搭配生菜、黄瓜和橄榄油

• 蔬菜汤 （如西红柿汤）：提供维生素D和水分

补充说明

1. 维生素D来源 ：鱼类（尤其是油性鱼类）、蛋黄、奶制品等是主要来源，可多样化搭配

2. 阳光补充 ：夏季阳光充足，建议每日15-20分钟户外活动促进皮肤合成维生素D

3. 注意事项 ：若饮食中维生素D摄入不足，建议咨询医生后补充口服制剂

4. 避免过量 ：维生素D每日建议摄入量约600-800IU，过量可能引发中毒

此食谱结合了食物多样性和营养均衡，可根据个人口味调整食材搭配。