​​2025年小寒时节，一周七天三餐科学补充维生素B的食谱应包含全谷物、深色蔬菜、动物肝脏等高B族食物，重点搭配​​温热烹饪​​和​​当季食材​​以增强吸收。以下是具体方案：​​

​​周一​​
早餐：燕麦牛奶粥（燕麦+全脂牛奶）+水煮蛋+凉拌菠菜
午餐：糙米饭+青椒炒猪肝+蒜蓉油菜
晚餐：红薯小米粥+蒸鲈鱼+清炒芥蓝

​​周二​​
早餐：全麦面包+花生酱+香蕉+豆浆
午餐：荞麦面条+香菇鸡片+焯水西兰花
晚餐：玉米碴粥+酱牛肉+醋溜白菜

​​周三​​
早餐：南瓜小米粥+茶叶蛋+凉拌木耳
午餐：黑米饭+番茄炖牛腩+清炒豌豆苗
晚餐：紫菜蛋花汤+虾仁豆腐+蒸南瓜

​​周四​​
早餐：杂粮煎饼（含绿豆面）+酸奶+核桃仁
午餐：薏仁饭+白灼虾+清炒芦笋
晚餐：山药排骨汤+糙米馒头+蒜泥空心菜

​​周五​​
早餐：芝麻糊+煮鸡蛋+苹果
午餐：红豆饭+红烧鸭肉+清炒茼蒿
晚餐：莲藕排骨汤+蒸紫薯+白灼秋葵

​​周六​​
早餐：玉米面发糕+豆浆+草莓
午餐：藜麦饭+三文鱼+清炒荷兰豆
晚餐：羊肉萝卜汤+全麦卷饼+凉拌莴笋丝

​​周日​​
早餐：八宝粥+鹌鹑蛋+奇异果
午餐：高粱米饭+黄焖鸡+清炒苋菜
晚餐：鲫鱼豆腐汤+蒸山药+白灼菜心

​​小寒进补需注意：维生素B族易溶于水，避免长时间浸泡食材；动物肝脏每周不超过2次，痛风患者慎选。坚持多样化搭配，兼顾温热与清淡，提升冬季代谢活力。​​