以下是2025年小寒期间高蛋白一周七天晚餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生原则设计：

一、周一

• 主食 ：糙米饭（富含膳食纤维）

• 菜品 ：

  • 红烧鱼 （草鱼/鲈鱼）：清蒸后红烧，搭配木耳、胡萝卜

  • 清炒时蔬 ：西兰花、菠菜、蘑菇

二、周二

• 主食 ：燕麦蛋奶粥

• 菜品 ：

  • 虾仁冬瓜汤 ：冬瓜切块与虾仁、蛋花炖煮

  • 凉拌黄瓜 ：拍碎后加入蒜末、生抽、醋凉拌

三、周三

• 主食 ：荞麦面

• 菜品 ：

  • 香菇滑鸡 ：香菇与鸡块滑炒，搭配木耳

  • 南瓜粥 ：南瓜切块与大米同煮，暖胃补虚

四、周四

• 主食 ：全麦面包

• 菜品 ：

  • 黑椒牛肉炒洋葱 ：牛肉切块与洋葱、黑椒翻炒

  • 清蒸鲈鱼 ：搭配葱姜蒸制，淋上蒸鱼豉油

五、周五

• 主食 ：紫薯饭

• 菜品 ：

  • 蒜蓉西兰花 ：西兰花焯水后与蒜蓉、蚝油翻炒

  • 酸菜肉丝面 ：酸菜与肉丝炒制，搭配宽面

六、周六

• 主食 ：玉米面饼

• 菜品 ：

  • 红烧狮子头 ：猪肉剁成肉末制成丸子，红烧后搭配白菜

  • 凉拌海带丝 ：海带焯水后凉拌，加入蒜末、生抽

七、周日

• 主食 ：荞麦面

• 菜品 ：

  • 清蒸带鱼 ：搭配葱姜蒸制，淋上柠檬汁

  • 土豆烧牛肉 ：牛肉炖煮至软烂，搭配土豆和胡萝卜

营养搭配建议：

1. 蛋白质来源 ：每天摄入1.2-1.5g/公斤体重蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。

2. 蔬菜搭配 ：每餐摄入2种以上蔬菜，富含维生素和膳食纤维，建议采用清炒、蒸煮等方式。

3. 主食选择 ：粗粮（糙米、燕麦）与精制米搭配，避免过量摄入碳水化合物。

4. 汤品推荐 ：每日1-2次汤品，如鱼汤、蔬菜汤，可增加饱腹感并促进营养吸收。

可根据个人口味调整菜品，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。