​​2025年小寒时节的高蛋白午餐食谱，可按照“每日一主菜+两配菜”模式搭配，重点满足增肌、御寒需求，同时兼顾时令食材。​​ 关键亮点包括：​​周一到周日不重样​​、​​每餐蛋白质超30克​​、​​采用暖身香料​​、​​15分钟快手菜占比50%​​。

• ​​周一：黑椒牛肉糙米饭​​ 选用雪花牛肉粒搭配姜黄糙米，蛋白质达38克；配菜选蒜蓉羽衣甘蓝和烤杏鲍菇片，补充膳食纤维。
• ​​周二：三文鱼荞麦面​​ 煎三文鱼腩佐柠檬汁，搭配高蛋白荞麦面；配菜为凉拌魔芋丝和紫菜蛋花汤，提升饱腹感。
• ​​周三：辣味鸡胸肉沙拉​​ 用韩式辣酱腌制鸡胸肉烤制，搭配烤南瓜块和孢子甘蓝，蛋白质32克，辛辣味促进血液循环。
• ​​周四：虾仁豆腐煲​​ 嫩豆腐与鲜虾仁炖煮，加入味噌提鲜；配菜选焯水菠菜和日式冷奴豆腐，钙含量翻倍。
• ​​周五：孜然羊肉抓饭​​ 用羊腿肉与胡萝卜焖制，撒孜然粉驱寒；配新疆皮辣红（洋葱西红柿凉拌）解腻。
• ​​周六：咖喱鹰嘴豆盖饭​​ 高压锅速煮鹰嘴豆加咖喱块，配菜选焯芦笋和溏心蛋，植物蛋白与动物蛋白均衡。
• ​​周日：芝士焗鳕鱼土豆泥​​ 鳕鱼铺马苏里拉芝士烤制，底层土豆泥混入椰浆；配烤布鲁塞尔 sprouts，暖胃又补维C。

小寒期间建议提前备好切配好的肉类半成品，用烤箱、空气炸锅等工具减少烹饪时间。高蛋白食谱可搭配红枣桂圆茶增强御寒效果，注意每日饮水不少于1.5升。