​​2025年秋分时节，科学补充维生素B的关键在于均衡搭配富含B族维生素的天然食材，并遵循“早餐高能量、午餐多样化、晚餐易消化”的原则。​​ 以下为七天三餐的食谱设计，兼顾季节性食材与营养需求，重点强化B1、B2、B6、B12的摄入，同时避免过度烹饪造成的营养流失。

周一：早餐用全麦面包夹水煮蛋和牛油果，搭配燕麦奶；午餐选择糙米饭配清蒸鲑鱼与西兰花，加紫菜汤；晚餐建议小米南瓜粥配凉拌鸡丝菠菜。周二：早餐吃杂粮豆浆配荞麦馒头和核桃；午餐尝试藜麦沙拉（加鸡胸肉、甜椒、芝麻），佐酸奶酱；晚餐推荐绿豆百合粥与蒜蓉空心菜。周三：早餐准备香蕉奶昔（加入奇亚籽）和全麦三明治；午餐食用黑米红豆饭配酱牛肉与芦笋；晚餐选择山药排骨汤配蒸红薯。周四：早餐吃酸奶燕麦杯（撒南瓜籽和蓝莓）；午餐做番茄牛肉意面配羽衣甘蓝沙拉；晚餐喝莲子银耳羹搭配蒸鳕鱼。周五：早餐选芝麻糊配玉米发糕和煮鸡蛋；午餐吃杂粮煎饼卷京酱肉丝与豆芽；晚餐建议糙米粥配凉拌木耳黄瓜。周六：早餐做菠菜鸡蛋饼配杏仁露；午餐尝试三文鱼寿司卷配味噌豆腐汤；晚餐选择芋头炖鸡肉与清炒芥蓝。周日：早餐吃红枣桂圆粥配煎鳕鱼；午餐准备鹰嘴豆咖喱配糙米饭；晚餐喝番茄菌菇汤配蒸南瓜。

秋分前后昼夜温差大，需特别注意维生素B的持续补充。此食谱通过动物肝脏、深海鱼、全谷物等核心食材的组合，配合当季蔬果，既能满足日常代谢需求，又能增强免疫力。建议根据个人体质调整食材比例，避免空腹食用高纤维食物影响吸收。