​​2025年大暑时节补充维生素B的7天食谱应包含全谷物、深色蔬菜、优质蛋白和坚果种子，重点搭配B族维生素含量高的食材如糙米、菠菜、鸡蛋和三文鱼，通过科学配餐提升耐热能力和代谢效率。​​

1. ​​周一：糙米杂粮饭+凉拌菠菜+水煮蛋​​
   糙米富含B1和B6，菠菜提供叶酸（B9），鸡蛋含B12和B2，适合大暑晨间快速补充能量。

2. ​​周二：藜麦沙拉+烤鸡胸肉+杏仁​​
   藜麦含完整B族维生素，鸡胸肉提供B3和B6，杏仁添加B2和健康脂肪，帮助午后抗疲劳。

3. ​​周三：三文鱼牛油果寿司+味噌汤​​
   三文鱼富含B3和B12，海苔含B1，发酵味噌促进B族吸收，搭配牛油果提升脂溶性维生素利用率。

4. ​​周四：黑豆南瓜粥+芝麻酱拌秋葵​​
   黑豆提供B7（生物素）和B5，南瓜含B6，秋葵的黏液保护B族维生素不被高温破坏。

5. ​​周五：希腊酸奶燕麦杯+蓝莓+奇亚籽​​
   酸奶含B2和B12，燕麦补充B1，蓝莓抗氧化，奇亚籽的B5增强皮肤防晒能力。

6. ​​周六：蒜蓉蒸牡蛎+芦笋炒口蘑+荞麦面​​
   牡蛎是天然B12库，芦笋和口蘑含叶酸，荞麦面的B2助力碳水化合物代谢。

7. ​​周日：鹰嘴豆咖喱+羽衣甘蓝沙拉+全麦面包​​
   鹰嘴豆提供B6和B1，咖喱中的姜黄素增强B族活性，羽衣甘蓝高含量B3缓解暑热倦怠。

大暑期间遵循此食谱可针对性预防B族缺乏导致的乏力、口腔溃疡等问题，建议搭配清淡烹饪和足量饮水以最大化吸收效果。