以下是2025年大暑期间补充维生素C的饮食食谱建议，结合了营养均衡、清淡易消化的原则：

一、早餐搭配

1. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后与蒜末、小米椒、生抽、盐等调料凉拌，可加入木耳提鲜。

2. 草莓酸奶杯

   • 新鲜草莓切半与酸奶混合，既补充维生素C又提供蛋白质。

3. 燕麦粥配坚果

   • 燕麦粥煮熟后加入杏仁、核桃等坚果，增加膳食纤维和健康脂肪。

二、午餐搭配

1. 番茄炒蛋

   • 西红柿与鸡蛋翻炒，搭配蒜末提香，富含维生素C和蛋白质。

2. 清炒时蔬

   • 选择芹菜、苋菜、苦瓜等深色蔬菜，搭配蒜蓉或辣椒提味。

3. 冬瓜汤

   • 冬瓜与西红柿、姜丝炖煮，可加入豆腐增加营养。

三、晚餐搭配

1. 凉拌海带丝

   • 海带焯水后与粉丝、虾仁凉拌，补充碘和维生素C。

2. 酸梅汤

   • 每日饮用1-2次，酸梅汤可促进消化，辅助清热解暑。

3. 紫甘蓝炒鸡丝

   • 紫甘蓝富含花青素，与鸡胸肉搭配，色彩丰富且营养均衡。

四、加餐与饮品

• 水果 ：每日2-3次，选择橙子、柚子、猕猴桃等富含维生素C的水果。

• 酸奶 ：搭配水果或坚果，增强饱腹感。

• 绿茶/菊花茶 ：清热解毒，促进新陈代谢。

补充建议

1. 烹饪方式 ：尽量采用清蒸、凉拌、快炒，减少油炸和高温处理，保留维生素C活性。

2. 食材选择 ：优先选用应季蔬果，如夏季可选丝瓜、苦瓜、茄子等，冬季可搭配萝卜、白菜等补充维生素C。

3. 饮水 ：每日饮水量建议2000-3000ml，可适当饮用绿豆汤、冬瓜汤等清热饮品。

通过以上食谱搭配，既能满足维生素C的补充需求，又能保持饮食的多样性和营养均衡。