以下是2025年小暑时节的维生素丰富早餐食谱推荐，结合了清热解暑与营养均衡的原则：

一、经典粥品类

1. 绿豆薏米百合粥

   • 食材 ：薏米80克、绿豆150克、百合适量、冰糖10克

   • 功效 ：清热祛湿，适合夏季湿热天气，可搭配莲子增加口感。

2. 红豆薏米粥

   • 食材 ：红豆、薏米、莲子适量、冰糖适量

   • 功效 ：健脾利水，促进代谢，适合水肿或消化不良者。

3. 桂圆红枣银耳粥

   • 食材 ：银耳、大米、红枣、桂圆、冰糖适量

   • 功效 ：滋阴润燥，补中益气，适合干燥夏季或体质虚弱者。

4. 西瓜皮粥

   • 食材 ：绿豆、西瓜皮、大米、玉米渣、冰糖适量

   • 功效 ：清热解暑，生津止渴，搭配玉米渣增加膳食纤维。

二、杂粮与蔬菜搭配

1. 南瓜杂粮粥

   • 食材 ：糯米/紫米、小米、玉米、南瓜块、红枣、燕麦片、糖/蜂蜜适量

   • 功效 ：富含膳食纤维和维生素，适合全家食用，尤其对儿童和老人有益。

2. 鲜菇蔬菜煎饼

   • 食材 ：面粉、鸡蛋、蘑菇、香菇、金针菇、盐、油适量

   • 功效 ：营养均衡，含植物蛋白和多种维生素，制作快捷。

三、蛋白质与汤品

1. 番茄炖牛腩

   • 食材 ：牛腩、番茄、洋葱、大蒜、生抽、蚝油、冰糖适量

   • 功效 ：补铁增肌，番茄中的番茄红素可抗氧化。

2. 丝瓜炖豆腐

   • 食材 ：丝瓜、豆腐、辣椒、蒜末、盐、葱花适量

   • 功效 ：清热解毒，植物蛋白与钙质结合，适合夏季养生。

3. 海带排骨汤

   • 食材 ：海带、排骨、姜片、葱段、盐适量

   • 功效 ：补碘强骨，海带中的碘元素可促进甲状腺健康。

四、其他推荐

• 凉拌黄瓜花生米 ：清爽开胃，含维生素C和健康脂肪。

• 炒绿豆芽 ：清热解毒，搭配花椒提香。

• 西瓜番茄汁 ：生津止渴，可搭配蜂蜜饮用。

饮食建议

1. 清淡原则 ：减少辛辣油腻食物，增加蔬果摄入。

2. 分餐与烹饪 ：少食多餐，采用蒸煮炖炒方式保留营养。

3. 食材选择 ：优先选应季食材，如夏季可选绿豆、西瓜、丝瓜等。

通过以上食谱，既能满足小暑时节的营养需求，又能帮助消暑解腻，建议根据个人体质调整食材搭配。