以下是2025年小暑期间补充维生素D的一周食谱建议，结合了食物来源、营养搭配及维生素D强化食品的推荐：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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燕麦粥/全麦面包/荞麦面（富含膳食纤维）
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红薯/紫薯（天然复合碳水化合物）
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蛋白质来源
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水煮蛋/煎蛋（动物蛋白）
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无糖豆浆/低脂牛奶（强化食品）
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维生素D强化食物
- 牛奶/酸奶/谷物早餐（选择含维生素D的品种）
二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米饭/荞麦面/玉米（粗粮搭配）
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蒸南瓜/紫薯（替代精制碳水）
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蛋白质来源
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清蒸鱼（如三文鱼、鲈鱼）
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豆腐/鸡蛋（植物蛋白与动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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清炒时蔬（如菠菜、油麦菜）
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凉拌黄瓜/番茄炒蛋
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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紫米饭/荞麦面/馒头（易消化）
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红薯/芋头（替代精制面食）
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蛋白质来源
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炒鸡胸肉/虾仁（低脂高蛋白）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白为主）
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蔬菜搭配
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凉拌木耳/清炒豆芽
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菠菜豆腐汤
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四、维生素D补充方式
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阳光照射 ：每日10-15分钟上午10-3点阳光浴，促进皮肤合成维生素D。
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食物补充 ：
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每周2次深海鱼油补充剂（1000-2000 IU）。
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富含维生素D的强化食品（如牛奶、酸奶、谷物）。
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五、注意事项
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避免过量 ：维生素D每日建议摄入量1000-4000 IU，过量可能引发中毒。
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特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整剂量。
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季节因素 ：夏季阳光强烈，可适当增加户外活动时间，但需防晒。
通过以上食谱和补充方式，可有效保障维生素D摄入，助力骨骼健康与免疫力提升。
