夏至时节阳光充足，但‌紫外线过强可能限制户外活动‌，此时通过‌三文鱼、鸡蛋、牛奶、蘑菇及强化谷物‌等食材制作的食谱，可高效补充维生素D。以下分点介绍科学搭配方案及烹饪技巧。

‌一、深海鱼类：天然维生素D库‌
三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克含维生素D约15-20微克。推荐‌香煎三文鱼配柠檬汁‌或‌刺身沙拉‌，高温快煎保留营养，搭配富含钙的绿叶菜（如菠菜）促进吸收。每周食用2次可满足成人日均需求的50%。

‌二、蛋奶类：便捷高效组合‌
鸡蛋蛋黄含维生素D约1.1微克/个，建议‌早餐煎蛋搭配全麦面包‌或‌牛奶燕麦粥‌（全脂牛奶每杯含2.5微克）。乳糖不耐受人群可选‌低乳糖酸奶+坚果碎‌，兼顾钙与维生素D协同补充。

‌三、特殊处理食材：提升吸收率‌
蘑菇经‌紫外线照射30分钟‌后，维生素D含量可增至10微克/100克。制作‌蘑菇炒牛肉‌或‌日晒蘑菇汤‌，搭配橄榄油加热释放脂溶性维生素。强化谷物早餐（如燕麦片）每份含2-3微克，适合作为主食补充。

‌四、强化食品与饮品‌
选择‌维生素D强化豆奶、橙汁‌（每杯约2.5微克）替代部分饮品，制作‌果味奶昔‌或‌冰沙‌。注意查看食品标签，优先选添加D3（胆钙化醇）成分的产品，生物利用率比D2高2倍。

夏季可通过‌每日15分钟手臂日晒‌激活体内维生素D合成，同时结合上述食谱。需长期补充者或特殊人群（孕妇、老年人）建议咨询医生制定个性化方案。