以下是2025年小满时节补充维生素A的推荐食谱，结合了时令食材与营养互补性：

一、核心推荐食物

1. 动物肝脏

   • 猪肝：含丰富维生素A、铁、磷，可改善贫血、夜盲症，建议每周食用1-2次（需去腥处理）。

   • 鸡蛋：蛋黄含高量维生素A，可搭配水煮蛋、炒蛋或蛋羹食用。

2. 胡萝卜与根茎类蔬菜

   • 胡萝卜：含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），可生吃、炒菜或做胡萝卜汁。

   • 红薯/番薯：含约900毫克维生素A，可蒸煮后食用，但需控制摄入量以防血糖升高。

3. 绿叶蔬菜

   • 菠菜：富含维生素A、K及矿物质，建议清炒或做汤食用。

4. 其他食物

   • 西红柿：含胡萝卜素，可生吃或凉拌，有助于皮肤润泽。

   • 鸡蛋黄：直接食用或加入粥中，补充维生素A的同时提供蛋白质。

二、食谱搭配建议

• 早餐组合 ：鸡蛋燕麦粥 + 菠菜炒蛋 + 南瓜汤。

• 午餐搭配 ：清蒸鱼（如鲈鱼）+ 胡萝卜炒木耳 + 紫菜蛋花汤。

• 晚餐选择 ：番茄炒蛋 + 菠菜豆腐汤 + 红薯泥。

三、注意事项

1. 控制摄入量 ：动物肝脏胆固醇较高，建议每次不超过100克；胡萝卜、南瓜等需结合膳食纤维摄入，避免过量。

2. 烹饪方式 ：以清蒸、水煮为主，减少油炸和高温处理，保留更多维生素。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及儿童需根据营养师建议调整摄入量，避免过量导致中毒。

通过以上食谱搭配，既能满足维生素A的补充需求，又能兼顾营养均衡与季节性食材的利用。