以下是2025年小满时节提高免疫力的七天三餐食谱建议，综合权威营养指南和季节性食材搭配：
一、营养原则
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食物多样性 ：每日摄入12种以上食物，涵盖谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白及油脂类。
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营养均衡 ：
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早餐：高蛋白（鸡蛋/牛奶）+复合碳水（燕麦/全麦面包）+维生素（水果/坚果）。
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午餐：粗粮（糙米/燕麦）+蔬菜（西兰花/胡萝卜）+优质蛋白（鸡胸肉/鱼类）。
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晚餐：清淡（冬瓜/菠菜）+易消化主食（玉米/薯类）+低脂蛋白（虾仁/豆腐）。
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季节性食材 ：优先选用当季蔬果（如小满时节的芦笋、桑葚）以增强营养。
二、每日食谱示例
周一
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早餐 ：燕麦粥（50g）+水煮蛋（1个）+蓝莓（50g）
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午餐 ：清蒸鲈鱼（150g）+清炒时蔬（西兰花/木耳）+糙米饭（150g）
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晚餐 ：番茄牛肉意面（牛肉100g）+凉拌黄瓜+紫薯（150g）
周二
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早餐 ：全麦面包（3片）+鸡蛋煎饼（含菠菜/洋葱）+酸奶（1杯）
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午餐 ：香菇滑鸡（鸡胸肉100g）+芦笋炒蛋+杂粮饭（150g）
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晚餐 ：海带豆腐汤（海带50g）+玉米面条+凉拌豆芽（200g）
周三
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早餐 ：山药红枣粥（山药50g）+坚果（10g）+苹果（1个）
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午餐 ：番茄牛肉意面（牛肉100g）+菌菇汤（香菇/杏鲍菇）+紫薯（150g）
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晚餐 ：清蒸鸡腿（150g）+冬瓜肉丸汤+荞麦面（100g）
周四
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早餐 ：酸奶杯（酸奶150g）+燕麦条+草莓香蕉（适量）
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午餐 ：酸辣虾仁西兰花（虾仁100g）+红烧茄子+糙米饭（150g）
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晚餐 ：清炒芦笋（200g）+海带汤+玉米面（150g）
周五
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早餐 ：水果奶昔（酸奶+香蕉+燕麦）+鸡蛋三明治（全麦面包）
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午餐 ：蒸螃蟹（1只）+西兰花炒虾仁+杂粮饭（150g）
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晚餐 ：红烧鸡腿（150g）+清炒油麦菜+荞麦面（100g）
周六
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早餐 ：菜汁贝壳豆沙包（含蔬菜）+鸡蛋羹+牛奶（1杯）
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午餐 ：香菇蒸滑鸡（鸡胸肉100g）+芦笋炒蛋+糙米饭（150g）
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晚餐 ：清蒸鲈鱼（150g）+胡萝卜炖牛肉+紫薯（150g）
周日
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早餐 ：奶香馒头+炒盒菜（含豆腐）+蒸鸡蛋羹
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午餐 ：红烧鱼块（150g）+清炒时蔬+荞麦面（100g）
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晚餐 ：清蒸虾仁（100g）+冬瓜肉丸汤+玉米面（150g）
三、营养补充建议
- 饮品 ：每日至少喝200
