根据2025年小满节气养生需求，结合中医食疗原则，推荐以下晚餐食谱及养生建议，旨在通过营养均衡搭配提升免疫力：

一、经典养生食谱推荐

1. 荷叶薏米粥

   • 食材 ：荷叶1张、薏米30g、冰糖适量。 - 做法 ：荷叶洗净切碎，与薏米同煮40分钟，加入冰糖提鲜。 - 功效 ：薏苡仁酯抑制炎症，冬瓜丙醇二酸助消化，适合湿热体质。

2. 蒜蓉西兰花

   • 食材 ：西兰花500g、大蒜4瓣、橄榄油适量。 - 做法 ：西兰花焯水后切块，与蒜蓉爆炒，加盐调味。 - 功效 ：富含维生素C和膳食纤维，增强免疫力。

3. 核桃燕麦粥

   • 食材 ：核桃30g、燕麦30g、牛奶200ml。 - 做法 ：核桃切碎与燕麦同煮，加入牛奶调成粥状。 - 功效 ：核桃含SOD酶提升免疫力，燕麦助消化。

二、营养均衡搭配原则

1. 食物多样化

   • 每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。

2. 营养均衡

   • 每天摄入谷类200-300g（含全谷物和杂豆类50-150g），薯类50-100g。

三、特殊饮食建议

1. 晚餐清淡

   • 晚餐宜选择易消化、低脂高蛋白食物，避免油腻。

2. 晚餐时间

   • 建议在睡前1小时完成晚餐，避免影响睡眠质量。

3. 食材选择

   • 优先选择应季蔬果，如冬瓜、绿豆芽、菠菜等，保留更多营养成分。

四、养生小贴士

• 搭配原则 ：遵循"色彩搭配"（绿、黄、红、紫）和"营养互补"（如蛋白质+蔬菜）。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和高温处理。

• 体质调整 ：湿热体质可增加薏米、冬瓜的摄入量，寒性体质建议搭配生姜。

通过以上食谱和原则，既能满足小满时节的营养需求，又能有效提升免疫力。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持健康饮食。