2025年立夏（5月5日）期间，补维生素D的最佳午餐食谱应注重营养均衡，同时融入富含维生素D的食材。以下为您推荐适合立夏时节的午餐搭配，帮助您轻松补充维生素D。

1. 推荐食材及作用

• 深海鱼类：如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼，富含维生素D，同时提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康和免疫力提升。
• 蛋黄：每颗蛋黄约含40国际单位维生素D，搭配富含脂肪的食物（如橄榄油或全脂奶制品）可提高吸收率。
• 干香菇：经过紫外线照射的干香菇，每100克含约0.1-0.4微克维生素D，是植物性食物中少见的维生素D来源。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，含有一定量的维生素D，但需适量食用，避免维生素A过量。

2. 具体午餐搭配

（1）三文鱼蔬菜沙拉

• 材料：三文鱼150克、混合生菜适量、干香菇5-6朵、橄榄油1汤匙、柠檬汁适量。
• 制作方法：三文鱼用盐和黑胡椒腌制后煎熟；干香菇提前用温水泡发；将生菜、香菇和三文鱼混合，淋上橄榄油和柠檬汁拌匀即可。
• 营养价值：三文鱼提供丰富的维生素D，搭配干香菇和生菜，补充膳食纤维及多种维生素。

（2）土豆炖牛肉

• 材料：牛肉200克、土豆1个、胡萝卜1根、大葱1根、姜适量、生抽、老抽适量。
• 制作方法：牛肉切块焯水去血水，土豆和胡萝卜切块；锅中加油炒香葱姜，加入牛肉翻炒，加入生抽和老抽调色，加水炖煮至牛肉软烂，再加入土豆和胡萝卜炖熟。
• 营养价值：牛肉富含蛋白质和铁元素，土豆和胡萝卜提供膳食纤维和维生素，整体搭配营养均衡。

（3）清炒时蔬

• 材料：时令蔬菜（如菜心、芥兰）适量、蒜末1瓣、盐适量、食用油1汤匙。
• 制作方法：蔬菜洗净切段，锅中加油炒香蒜末，加入蔬菜快速翻炒至断生，加盐调味即可。
• 营养价值：时令蔬菜富含多种维生素和矿物质，清爽可口，适合夏季食用。

3. 补充建议

• 晒太阳：在立夏期间，每天上午10点至下午3点晒太阳15-30分钟，有助于促进体内维生素D的合成。
• 多样化饮食：除上述食材外，可搭配强化牛奶、鱼肝油等营养补充品，确保维生素D摄入充足。

4. 总结

立夏时节，合理搭配富含维生素D的食材，如深海鱼类、蛋黄、干香菇和动物肝脏，不仅能补充营养，还能帮助骨骼健康和免疫力提升。结合适当的阳光照射和均衡饮食，轻松度过夏季健康每一天！