以下是2025年雨水季节补充维生素D的七天晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与维生素D丰富的食物选择：
一、食谱原则
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每餐包含2种以上蔬菜、1种荤菜、1碗米饭；
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每周摄入25克以下食用油，避免过量；
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多选深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物；
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增加奶制品（如牛奶、酸奶）和坚果摄入；
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每日补充50ml以下酒精，避免过量。
二、具体食谱安排
周一
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主菜 ：清蒸鲈鱼（富含维生素D和优质蛋白）
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配菜 ：蒜蓉西兰花（补充膳食纤维）
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汤品 ：番茄蛋汤（清淡易消化）
周二
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主菜 ：牛肉山药汤（牛肉提供维生素B族）
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配菜 ：炒时蔬（如油麦菜、胡萝卜）
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主食 ：燕麦粥（富含膳食纤维）
周三
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主菜 ：香菇滑鸡（香菇含少量维生素D）
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配菜 ：凉拌黄瓜（清爽开胃）
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汤品 ：冬瓜肉丸汤（清热利湿）
周四
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主菜 ：虾仁炒蛋（虾仁含维生素D和锌）
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配菜 ：芦笋炒蘑菇（补充植物性维生素D）
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汤品 ：海带汤（补碘提神）
周五
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主菜 ：三文鱼牛排（优质蛋白与维生素D）
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配菜 ：烤南瓜
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汤品 ：菌菇汤
周六
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主菜 ：羊排炖土豆（补铁与维生素D）
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配菜 ：凉拌木耳
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汤品 ：紫菜蛋花汤
周日
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主菜 ：清蒸鳕鱼
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配菜 ：炒四季豆
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汤品 ：百合莲子粥
三、注意事项
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食物中的维生素D含量有限，严重缺乏需遵医嘱补充药物（如维生素D2片）；
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多晒太阳可促进皮肤合成维生素D，但需避免强烈日照损伤皮肤；
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坚果、全谷物等食物可辅助补充，但需搭配维生素D丰富的食物才能提高吸收率。
通过以上食谱，既能满足营养均衡需求，又能有效补充维生素D，建议根据个人体质调整食用量。
