2025年谷雨时节补充维生素D，可通过‌富含维生素D的天然食材‌、‌营养均衡搭配‌、‌快速易操作‌的早餐食谱实现。此时昼夜温差大、湿度升高，阳光不足易导致维生素D缺乏，合理饮食可辅助调节代谢、增强免疫力。以下提供一周七天早餐方案，兼顾科学性与实用性。

‌周一：三文鱼燕麦粥‌
新鲜三文鱼切丁煎熟，与燕麦片、牛奶煮至浓稠，撒奇亚籽和菠菜碎。三文鱼富含维生素D，燕麦提供膳食纤维，牛奶强化钙吸收。
‌周二：蘑菇奶酪欧姆蛋‌
将紫外线照射过的口蘑切片炒软，与鸡蛋液混合煎成蛋饼，加入低脂奶酪碎。蘑菇经光照后维生素D含量翻倍，搭配奶酪补充优质蛋白。
‌周三：沙丁鱼全麦三明治‌
全麦面包烤脆，夹入番茄片、水煮沙丁鱼罐头和牛油果泥。沙丁鱼是维生素D的高效来源，牛油果的脂肪促进脂溶性营养吸收。
‌周四：强化麦片坚果杯‌
选择维生素D强化型即食麦片，混合杏仁片、核桃碎，倒入无糖酸奶，点缀蓝莓。强化食品精准补充营养，坚果提供不饱和脂肪酸。
‌周五：虾仁豆腐味噌汤‌
嫩豆腐切块与虾仁焯水，加入味噌汤底煮沸，配紫菜和葱花。虾仁与豆腐均含维生素D，发酵味噌促进肠道健康。
‌周六：鸡蛋黄杂粮煎饼‌
全麦粉与玉米面混合调糊，摊成薄饼后卷入炒蛋（保留蛋黄）、胡萝卜丝和芝麻。蛋黄维生素D含量高，杂粮提升饱腹感。
‌周日：鳕鱼番茄炖藜麦‌
鳕鱼块用柠檬汁腌制后煎至金黄，与番茄块、熟藜麦同煮，撒罗勒碎。深海鳕鱼补充维生素D，番茄的维生素C助力营养协同。

坚持谷雨期间按此方案调整早餐，可有效提升维生素D摄入量，建议搭配每日20分钟户外日照（如清晨散步）以促进合成。注意避免过度烹饪导致营养流失，食材优先选择新鲜或急冻保存的品类。特殊体质人群需根据医嘱调整食材比例。