以下是2025年谷雨时节补充维生素C的一周七天三餐食谱推荐，结合了营养均衡与食材时令特点：

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜炒菜 + 糙米饭

• 晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 杂粮饭

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 煮蛋 + 橙汁

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/番茄） + 紫菜汤

• 晚餐 ：红烧鸡腿 + 西兰花炒菜 + 清汤面

周三

• 早餐 ：荞麦大米饭 + 香菇菜心 + 豆腐

• 午餐 ：清蒸鱼 + 五彩银丝 + 鸡腿菇木耳汤

• 晚餐 ：绿豆粥 + 白菜猪肉包子 + 虾皮冬瓜汤

周四

• 早餐 ：酸奶 + 香蕉 + 燕麦条

• 午餐 ：黑米饭 + 红烧鲷鱼块 + 上汤娃娃菜

• 晚餐 ：香米饭 + 黄焖鸭肉 + 清炒菠菜

周五

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉/草莓/蓝莓） + 蛋煎饼

• 午餐 ：蒸螃蟹 + 蒜蓉西兰花 + 米饭

• 晚餐 ：中式炒面 + 青菜豆腐汤

周六

• 早餐 ：小米粥 + 荷包蛋 + 葡萄

• 午餐 ：鱼香三丝 + 香菇炒青菜 + 炒花菜

• 晚餐 ：发糕 + 蒜蓉蓬蒿 + 虾米汤

周日

• 早餐 ：馄饨 + 牛奶 + 苹果

• 午餐 ：油焖茄子 + 绿豆汤 + 馒头

• 晚餐 ：糖醋排骨 + 银耳汤 + 凉拌海带丝

营养补充建议

1. 维生素C来源 ：每日摄入建议为75-90mg，可通过草莓、橙子、柠檬、西兰花等食物补充。

2. 饮食原则 ：遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的原则，搭配早点和午点，避免暴饮暴食。

3. 食材搭配 ：不同颜色蔬果搭配可提升营养素吸收率，例如胡萝卜（β-胡萝卜素）、菠菜（叶酸）与西兰花（维生素C）的组合。

注意事项

• 谷雨后建议选择应季蔬果，如草莓、桑葚等，其维生素C含量更高。

• 肉类选择清蒸或烤制方式，减少油脂摄入。

• 奶制品需选择低脂或无脂产品，控制热量摄入。