油麦菜、生菜、苦菊、莴笋、香椿

以下是2025年谷雨时节补充维生素E的食谱推荐，结合时令食材与营养搭配整理而成：

一、经典时令蔬菜推荐

1. 油麦菜

   • 营养 ：富含维生素E、β胡萝卜素、抗氧化物质及膳食纤维，谷雨前后鲜嫩无农药残留，适合凉拌或做火锅配菜。

   • 做法 ：清炒油麦菜或蒜蓉油麦菜，保留更多维生素E。

2. 生菜（包括油麦菜、生菜等）

   • 营养 ：含维生素E、维生素C及矿物质，有助增强免疫力，适合凉拌或蒜蓉炒制。

3. 苦菊

   • 营养 ：清热降火，富含维生素E和矿物质，可凉拌或作为春日开胃小菜。

4. 莴笋

   • 营养 ：含膳食纤维和维生素E，茎叶可分别凉拌或炒食，适合家庭聚餐。

二、特色谷雨食材

1. 香椿

   • 营养 ：谷雨前后香椿最嫩，含维生素E、蛋白质及抗氧化成分，可炒食或做香椿炒蛋。

2. 春笋（燕来笋）

   • 营养 ：富含维生素E、膳食纤维，适合熬汤或凉拌，搭配蒜蓉提香。

3. 雨粑

   • 营养 ：传统发酵食品，含维生素B族，象征丰收，可搭配咸菜或酱料食用。

三、营养补充建议

• 烹饪方式 ：尽量采用清炒、凉拌或蒸煮，减少油炸以保留维生素E。

• 搭配建议 ：

  • 油麦菜 + 生菜 + 苦菊 = 蔬菜均衡组合

  • 莴笋 + 香椿 + 春笋 = 象征生长的三宝

• 食用时间 ：每日摄入量建议为15-30mg，可通过上述食材组合轻松满足需求。

四、注意事项

• 谷雨前后食材新鲜度较高，但需注意清洗彻底；

• 部分蔬菜（如香椿）可能引起过敏，建议先少量尝试；

• 若需强化维生素E摄入，可搭配坚果或种子，但需控制总量以防过量。