2025年谷雨期间（4月19日-5月4日）可通过‌应季果蔬与优质蛋白搭配‌设计一周维生素食谱，‌重点补充维生素C、A、B族及膳食纤维‌，帮助提升免疫力、促进新陈代谢。以下为科学搭配方案：

‌周一：西兰花虾仁蒸蛋‌
取新鲜西兰花（维生素C、K）焯水后与虾仁（维生素B12）混合蛋液蒸制，搭配半根玉米（维生素B1）补充碳水化合物。

‌周二：菠菜豆腐汤配糙米饭‌
嫩菠菜（维生素A、叶酸）与北豆腐（维生素B2）煮汤，糙米（维生素B3）提前浸泡后蒸煮，提升维生素吸收率。

‌周三：彩椒鸡胸肉炒藜麦‌
红黄彩椒（维生素C含量超橙子）切丝与低脂鸡胸肉（维生素B6）快炒，加入煮熟的藜麦（维生素B9）增加饱腹感。

‌周四：胡萝卜南瓜炖牛肉‌
牛腱肉（维生素B12）与胡萝卜（β-胡萝卜素）、贝贝南瓜（维生素E）慢炖，加少许枸杞（维生素A）提升抗氧化能力。

‌周五：凉拌苦菊三文鱼‌
新鲜苦菊（维生素K）与煎三文鱼（维生素D）搭配，淋柠檬汁（维生素C）促进矿物质吸收，佐以核桃碎（维生素B7）。

‌周六：猕猴桃酸奶燕麦杯‌
希腊酸奶（维生素B2）分层铺燕麦（维生素B1）和猕猴桃（维生素C含量之王），冷藏后食用保留营养素。

‌周日：芦笋炒口蘑配荞麦面‌
芦笋尖（维生素B9）与口蘑（维生素D）清炒，搭配荞麦面（维生素B3）作为主食，撒白芝麻（维生素B5）增香。

谷雨时节湿度渐增，建议将‌每日水果摄入量控制在200-300克‌，优先选择草莓、桑葚等当季高维C水果。食材处理避免长时间浸泡，快炒或急火蒸煮可减少维生素流失。连续执行该食谱周期，可同步补充12种必需维生素，尤其适合春季易疲劳人群。