以下是2025年谷雨时节的6款高纤维晚餐食谱推荐，结合节气特点与营养均衡原则整理而成：

一、经典谷物类

1. 糙米花生仁粥

   • 材料：糙米100克、熟花生仁20克、水1800ml、红糖100克

   • 做法：糙米浸泡6小时，与花生仁、水同煮至粘稠，加红糖调味

   • 功效：增强饱腹感，促进肠道健康

二、蔬菜汤品

2. 香菇滑鸡玉米汤

   • 材料：香菇5朵、滑鸡半只、玉米1根、姜片、盐适量

   • 做法：鸡肉焯水后与香菇、玉米共炖1小时，加盐调味

   • 功效：补气养阴，润燥生津

三、凉拌菜

3. 凉拌芝麻海带

   • 材料：海带丝200克、芝麻酱2大勺、生抽、醋、糖、盐适量

   • 做法：海带提前浸泡后焯水，与芝麻酱、蔬菜粉混合，凉拌后撒白芝麻

   • 功效：低热量高纤维，促进消化

四、蒸煮类

4. 山药枸杞蒸鱼

   • 材料：鲈鱼1条、淮山药100克、枸杞10克、姜片、葱段、盐适量

   • 做法：鱼切块蒸熟后，与山药、枸杞同蒸10分钟，加盐调味

   • 功效：健脾益肾，滋阴明目

五、轻食选择

5. 番茄鸡蛋豆腐汤

   • 材料：番茄1个、鸡蛋1个、豆腐1块、盐适量

   • 做法：番茄炒蛋后与豆腐同煮，加盐调味

   • 功效：清淡易消化，补充维生素

六、健康主食

6. 紫薯燕麦饼

   • 材料：紫薯1个、燕麦50克、低筋粉50克、水适量、红糖10克

   • 做法：紫薯蒸熟后与燕麦、面粉混合，煎至两面金黄

   • 功效：富含膳食纤维，提供持久能量

饮食建议：

• 搭配原则 ：每餐包含粗粮、蔬菜、蛋白质（如鱼、蛋、豆类），避免过量油腻食物。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和调味料添加。

• 特殊人群 ：减肥者可搭配高纤维蔬菜和优质蛋白，糖尿病患者需控制碳水总量。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材丰富营养摄入。