2025年清明时节，科学补充碳水需兼顾应季食材与营养均衡，推荐一周七天高纤维、低GI碳水食谱，搭配优质蛋白与健康脂肪，满足扫墓踏青的能量需求同时稳定血糖。

1. 周一：藜麦杂粮饭+香煎三文鱼+凉拌菠菜
   藜麦与糙米提供慢消化碳水，三文鱼富含Omega-3，菠菜补充铁元素，适合高强度活动后恢复体力。

2. 周二：红薯燕麦粥+水煮蛋+坚果
   红薯和燕麦的高膳食纤维延长饱腹感，搭配鸡蛋和核桃补充蛋白质与不饱和脂肪，适合早餐快速供能。

3. 周三：玉米南瓜沙拉+烤鸡胸肉
   玉米与南瓜的复合碳水易消化，鸡胸肉低脂高蛋白，搭配柠檬汁提升铁吸收，适合轻量运动日。

4. 周四：韭菜虾仁炒蛋+糙米饭
   韭菜应季且助阳，虾仁与鸡蛋提供优质蛋白，糙米稳定血糖，适合阴雨天气暖身。

5. 周五：土豆山药粥+清蒸鳕鱼
   土豆与山药健脾易吸收，鳕鱼补充优质蛋白与维生素D，适合肠胃敏感人群。

6. 周六：香椿炒蛋+全麦面包
   清明时令香椿抗氧化，全麦面包提供持久能量，适合踏青野餐便携食用。

7. 周日：螺蛳炒韭菜+杂粮馒头
   螺蛳高蛋白低脂，韭菜促消化，杂粮馒头平衡碳水摄入，适合家庭聚餐。

清明饮食需注重食材新鲜与烹饪清淡，避免过量油脂，灵活替换同类食材（如南瓜换芋头、三文鱼换鲈鱼），根据活动量调整碳水比例，保持全天能量平稳供应。