以下是2025年清明期间补充蛋白质的一周七天三餐食谱建议，结合了营养均衡与清明时令食材：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典高蛋白组合

   • 水煮蛋/炒蛋 + 希腊酸奶 + 燕麦片/全麦面包

   • 蛋白质摄入建议：20-30克

2. 清新蔬果搭配

   • 西蓝花蒸蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）

   • 植物蛋白补充：豆腐/豆浆

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 荤素均衡

   • 鸡胸肉/三文鱼/瘦牛肉（100-150克） + 菠菜/芦笋/西兰花（200克）

   • 搭配糙米/藜麦/全麦面食

2. 汤品选择

   • 海带豆腐汤/冬瓜排骨汤/番茄牛腩面

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 清淡易消化

   • 清蒸鱼/虾仁/鸡丝 + 紫菜蛋花汤/南瓜粥

2. 素食方案

   • 豆腐/鹰嘴豆沙拉 + 紫薯/芋头（替代精制碳水）

四、营养补充建议

• 蛋白质来源 ：每日分餐摄入鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类及坚果（如杏仁、核桃）

• 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，补充维生素和膳食纤维

• 饮水原则 ：每日至少1500ml水，运动后适当增加

• 烹饪方式 ：优先选择蒸煮炖，减少油炸和加工食品

清明时令食材推荐

• 春季蔬菜 ：苋菜、菠菜、芦笋、荠菜等

• 海鲜类 ：虾仁、鱿鱼、鱼类（三文鱼、鲈鱼）

• 汤品食材 ：冬瓜、排骨、海带、紫菜等

食谱示例（周一）

• 早餐 ：水煮蛋 + 希腊酸奶 + 燕麦片

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 蒸西兰花 + 糙米

• 晚餐 ：虾仁炒蛋 + 紫菜蛋花汤 + 南瓜粥

通过以上搭配，既能满足清明期间饮食需求，又能有效补充蛋白质，促进健康。建议根据个人体质调整食材选择，特殊人群可咨询营养师制定个性化方案。