2025年清明补充碳水一周食谱需兼顾传统节气养生与科学营养配比，重点通过青团、杂粮粥、时令春菜等食材实现能量补给与健脾祛湿双重目标。 清明时节湿气加重，碳水摄入应优选低GI复合型主食，搭配高纤维蔬果平衡血糖波动，同时融入艾草、荠菜等应季食材提升代谢活力。
周一：升阳护肝日
早餐推荐黑芝麻核桃藜麦粥（藜麦30g+黑芝麻10g），搭配艾草青团（低糖豆沙馅）；午餐以韭菜炒河虾（河虾80g）佐糙米饭（100g），加蒜蓉蒲公英叶凉菜；晚餐选择紫薯馒头（1个）配莲藕排骨汤，碳水占比全天50%。
周二：祛湿排毒日
茯苓薏米红豆豆浆（红豆20g+薏米15g）开启全天，午餐用冬瓜陈皮老鸭汤搭玉米饭（120g），下午加餐枸杞银耳羹；晚餐燕麦饭（80g）配蒜蓉茼蒿，碳水来源中40%为全谷物。
周三：轻断食平衡日
绿色蔬果汁（菠菜+苹果+奇亚籽）作为轻断食早餐，午餐主打藜麦沙拉（鸡胸肉50g+甜菜根）；晚餐简化为一碗海带豆腐味噌汤配蒸红薯（150g），碳水以慢消化型为主。
周四：传统融合日
清明粿（艾草皮+笋丁豆腐馅）搭配核桃露，午餐荠菜馄饨（10只）配紫苏饮；晚餐杂菌汤（羊肚菌+姬松茸）佐南瓜饭（100g），传统食材占比60%。
周五：高能踏青日
五谷杂粮粥（小米+燕麦+红豆）提前熬煮便携，香煎鸡胸肉（100g）和彩虹蔬菜沙拉装入餐盒；额外携带即食混合坚果（30g）补充能量缺口，适合扫墓徒步时快速补给。
提示 ：清明食谱需根据体质调整——湿热体质减少糯米摄入，阴虚者慎用过多温补食材。所有菜品建议现做现食，青团等冷食需冷藏保存并复热杀菌。
