春分时节光照时间逐渐增加，但仍需通过饮食补充‌维生素D‌。推荐‌高维生素D食材科学搭配‌的三餐食谱，结合‌脂肪摄入提升吸收率‌，帮助调节钙磷代谢、增强免疫力。

‌早餐：香煎三文鱼燕麦粥+香菇炒蛋‌
三文鱼（每100g含维生素D约16μg）与燕麦搭配，提供优质脂肪与膳食纤维。干香菇（阳光晒制后维生素D含量提升）与鸡蛋（蛋黄含维生素D）快炒，增加吸收率。餐后搭配全麦面包和坚果，补充镁元素辅助维生素D活化。

‌午餐：金枪鱼藜麦沙拉+奶油蘑菇汤‌
金枪鱼罐头（每100g含维生素D约5μg）与藜麦混合，富含蛋白质及维生素D。口蘑（经紫外线照射后维生素D含量高）煮汤时加入牛奶（强化维生素D奶源），促进脂溶性维生素吸收。搭配橄榄油拌菠菜，补充维生素K2，帮助钙沉积。

‌晚餐：鳗鱼糙米饭+蒜蓉黄油烤鸡腿菇‌
鳗鱼（每100g含维生素D约25μg）富含天然维生素D，搭配糙米饭补充B族维生素。鸡腿菇切片后涂抹黄油（含脂肪），烤箱烘烤保留营养，提升维生素D利用率。配豆腐海带汤，补充钙与碘，完善营养结构。

春分前后可通过调整饮食结构高效补充维生素D，优先选择深海鱼、紫外线照射菌菇及强化食品。若检测显示维生素D严重缺乏，建议在医生指导下联合补充剂。