以下是2025年春分时节维生素D补充食谱建议，结合食物来源与营养均衡原则整理而成：

早餐

1. 虾皮炒鸡蛋

   • 虾仁富含维生素D，搭配鸡蛋提供优质蛋白，可加葱姜提鲜。

2. 牛奶燕麦片

   • 选择添加维生素D的奶制品，搭配燕麦片提供膳食纤维和碳水化合物。

3. 核桃仁拌酸奶

   • 坚果类食物辅助补充维生素D，酸奶提供益生菌和钙质。

午餐

1. 三文鱼配蔬菜沙拉

   • 三文鱼是维生素D的优质来源，搭配菠菜、黄瓜等蔬菜补充膳食纤维。

2. 沙丁鱼炒豆腐

   • 海鱼与植物蛋白结合，豆腐提供植物钙，可加蒜末提香。

3. 香菇滑鸡

   • 干香菇经阳光暴晒后维生素D含量提升，搭配滑鸡片增加蛋白质摄入。

晚餐

1. 虾仁炒西兰花

   • 虾仁与十字花科蔬菜搭配，西兰花富含抗氧化物质。

2. 牛肝菌炖鸡

   • 活菌菇类增强维生素D吸收，搭配鸡肉提供完整蛋白。

3. 清蒸带鱼

   • 海鲜类食物补充维生素D，搭配紫菜蛋花汤增加碘元素。

加餐与饮品

• 酸奶 ：每日2-3杯，选择含D型维生素的款式。

• 坚果 ：杏仁、核桃等含维生素D和健康脂肪。

• 柠檬水 ：促进维生素D吸收，建议每日饮用1-2次。

注意事项

1. 维生素D来源

   • 动物肝脏（猪肝）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、奶制品等是主要来源，建议每周摄入2-3次。

   • 植物类食物（如蘑菇、西兰花）需经阳光暴晒或强化处理才能有效。

2. 补充方式

   • 若饮食不足，可考虑补充维生素D制剂（如阿法骨化醇），但需遵医嘱。

3. 避免过量

   • 过量摄入可能导致钙吸收异常，建议通过晒太阳（每日10-15分钟）促进皮肤合成活性维生素D。

通过以上食谱搭配，既能满足维生素D的补充需求，又能保证营养均衡。若存在严重缺乏症状，建议咨询医生制定个性化方案。