以下是2025年雨水季节补充维生素D的一周早餐食谱推荐，结合了营养均衡与维生素D来源的多样性：

一、核心维生素D来源食物

1. 奶类

   • 牛奶（强化型含16%-18%维生素D）

   • 酸奶、奶酪等乳制品

2. 海鱼类

   • 三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等，每100g含约400-500IU维生素D

3. 蛋类

   • 鸡蛋（瘦蛋白+7%维生素D）

4. 强化食品

   • 强化谷物（燕麦、全麦面包等）和强化奶制品

二、食谱搭配建议

1. 经典组合

   • 牛奶+燕麦粥 ：早餐用牛奶冲泡燕麦粥，可加入坚果或水果增加营养

   • 酸奶+水果 ：搭配香蕉、苹果或蓝莓，提供膳食纤维和维生素C

2. 多样化选择

   • 全麦面包+鸡蛋 ：涂抹花生酱或番茄酱，搭配一杯低脂牛奶

   • 希腊酸奶+坚果 ：选择原味或添加燕麦片的希腊酸奶，搭配杏仁、核桃等

3. 特色早餐

   • 早餐三明治 ：全麦面包夹火腿、煎蛋、生菜，搭配低脂奶酪

   • 蔬菜鸡蛋饼 ：用胡萝卜、菠菜等蔬菜和鸡蛋制作，富含膳食纤维和维生素

三、注意事项

• 维生素D补充 ：若饮食中维生素D摄入不足，建议结合晒太阳（10-15分钟）或补充剂

• 食材选择 ：优先选择富含维生素D的深海鱼类和强化食品，避免长期依赖单一食物来源

• 烹饪方式 ：采用蒸、煮、烤等健康方式，减少油炸和加工食品的摄入

通过以上食谱，既能满足维生素D的补充需求，又能保证营养均衡。建议根据个人体质调整食物种类和摄入量，必要时咨询营养师。