中国居民膳食指南八大准则如下：
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食物多样，谷类为主 ：保持饮食多样化是确保摄入全面营养的基础，应选择多种类的食物，包括谷物、蔬菜、水果、奶类、豆类及其制品等，特别推荐每天食用一定量的全谷物食品，如糙米、全麦面包等，因为它们富含膳食纤维，有助于消化系统健康。
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吃动平衡，健康体重 ：合理控制能量摄入与消耗对于维持理想体重至关重要，建议根据个人活动水平调整饮食量，同时保证适量的身体活动，每天至少进行30分钟中等强度以上的运动，比如快走或骑自行车，可以有效预防肥胖及相关疾病。
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多吃蔬果、奶类、大豆 ：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物，对增强免疫力、抗氧化具有重要作用，成年人每日应摄入300-500克新鲜蔬菜及200-400克水果；奶类和大豆则提供优质蛋白质、钙质和其他重要营养素，成人每日建议饮用300毫升左右牛奶或相应量的酸奶、奶酪等乳制品。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ：动物性食品是优质蛋白的重要来源，但过量食用可能增加心血管疾病的风险，推荐适量摄取鱼、禽、蛋、瘦肉等，并优先选择鱼类和禽类，每周可食用鱼280-525克、畜禽肉280-525克、蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。
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少盐少油，控糖限酒 ：高盐、高油、高糖的饮食习惯容易导致高血压、糖尿病等多种慢性病，提倡减少食盐使用，成人每日不超过6克。
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规律进餐，足量饮水 ：规律进餐有助于维持稳定的血糖水平和身体能量，足量饮水则有助于新陈代谢和排毒，推荐男性每日饮水1700ml，女性1500ml，推荐白水或茶水。
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会烹会选，会看标签 ：学习食品标签解读（如营养成分表、配料表），避免高糖、高盐加工食品，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，减少油脂和盐的摄入。
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公筷分餐，杜绝浪费 ：强调分餐制与食物安全，使用公筷公勺，避免交叉污染，减少食物浪费，从个人到社会层面推动健康饮食文化的普及。
这些准则旨在帮助居民形成科学的饮食习惯，促进健康生活方式，预防慢性疾病，提高生活质量。
