以下是为青少年设计的一周长高食谱表，结合营养均衡、食材多样性和易操作性，分餐次提供科学搭配建议：

一、早餐搭配（7天不重复）

1. 经典组合

   • 伊利学生奶200ml + 水煮鸡蛋1个 + 全麦面包1片 + 草莓5颗

   • 燕麦牛奶粥（燕麦30g+牛奶200ml）+ 蓝莓一小把

2. 营养强化

   • 奶酪三明治（全麦面包2片+奶酪1片+生菜）+ 橙汁100ml

   • 红薯小米粥+苹果

二、午餐搭配（7天不重复）

1. 蛋白质核心

   • 清蒸鲈鱼100g + 西兰花炒胡萝卜（各50g）+ 紫菜豆腐汤1碗

   • 三文鱼蔬菜饼（三文鱼50g+土豆泥+菠菜）+ 紫菜蛋花汤

2. 多样化组合

   • 红烧牛肉面 + 卤蛋 + 黑米馒头

   • 虾仁炒蛋（虾仁50g+鸡蛋1个）+ 蒜蓉空心菜+ 海带排骨汤

三、晚餐搭配（清淡为主）

1. 易消化选择

   • 番茄炖牛腩（牛肉50g+番茄100g）+ 菠菜鸡蛋汤 + 蒸红薯（半根）

   • 山药玉米排骨汤 + 清炒芦笋（50g）

2. 营养均衡

   • 西兰花炒虾仁 + 豆腐冬瓜汤 + 杂粮馒头

   • 凉拌黄瓜（50g）+ 鸡肉蔬菜粥（鸡胸肉50g+大米）

四、加餐与饮品建议

• 每日加餐 ：无糖酸奶100ml + 坚果一小把（杏仁/核桃）

• 饮品 ：每日至少2L水，可适量饮用柠檬水、苹果汁

营养补充建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2g/kg体重（如15岁青少年约80g），优先选择鸡胸肉、鱼类、豆类及蛋制品

2. 钙 ：每日1000-1200mg，通过牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜补充

3. 维生素D ：多晒太阳或补充制剂，促进钙吸收

注意事项

• 避免高盐、高糖、油炸食品，减少添加剂摄入

• 每周安排2次全谷类、薯类及蔬菜的轮换

• 饮食与运动结合，建议每日进行1小时以上户外活动

通过以上食谱的科学搭配，结合营养均衡与多样化，可有效支持青少年骨骼和肌肉发育，助力长高。