以下是为期30天的老年人营养餐菜谱推荐，综合了营养均衡、易消化和多样化原则：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥 ：燕麦50g + 葡萄干、核桃适量，富含膳食纤维和健康脂肪

2. 豆浆粥 ：豆浆煮开后加入大米50g，搭配胡萝卜丁、香菇丁，营养丰富且易消化

3. 蔬菜蛋饼 ：鸡蛋1个（水煮蛋）+ 菠菜、洋葱末，用少量植物油煎制

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼 ：鲈鱼/草鱼100g + 西兰花、豆苗，淋上蒸鱼豉油

2. 红烧肉 ：五花肉100g + 茄子、洋葱，肥而不腻

3. 虾仁炒饭 ：鲜虾仁100g + 米饭300g + 胡萝卜、豌豆，色彩丰富

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 粥类 ：小米粥/南瓜粥，易消化且养胃

2. 凉拌菜 ：黄瓜丝、木耳、豆腐皮，搭配蒜末醋汁

3. 汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤，清淡开胃

四、加餐选择（上午/下午）

1. 水果沙拉 ：苹果、香蕉、蓝莓，搭配低脂酸奶

2. 坚果混合 ：核桃、杏仁、腰果，富含蛋白质和维生素E

3. 酸奶 ：选择无糖或低糖款，搭配燕麦片

五、营养原则

1. 食物多样化 ：每天摄入5种以上蔬菜，深绿叶菜为主

2. 优质蛋白 ：每餐搭配瘦肉、鱼类、蛋类或豆制品

3. 钙质补充 ：每日摄入300g乳制品或豆浆，搭配晒太阳促进维生素D合成

4. 少盐少油 ：烹饪用油不超过10g/餐，盐量控制在6g/天以下

六、注意事项

• 老年人饮食宜细嚼慢咽，建议每口食物咀嚼20次以上

• 避免食用过冷、过热或过硬食物，防止呛噎

• 每周安排1-2次清蒸或水煮的清淡餐食，减少胃肠负担

以上菜谱可根据季节变化和个人体质调整，建议搭配营养补充剂（如维生素D、钙片）以满足全面营养需求。