以下是15种经典谷类食物的整理，综合了营养价值、食用特点及常见种类：
一、常见全谷物类
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小麦
含淀粉、蛋白质、B族维生素及钙、磷等矿物质，可增强记忆、养心安神。
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燕麦
膳食纤维和β-葡聚糖含量高，可降低胆固醇、增强饱腹感，适合低血糖人群。
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荞麦
含芦丁、烟酸等抗氧化物质，对高血压、糖尿病有辅助作用，可缓解毒疮肿痛。
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糙米
保留胚芽和糊粉层，富含B族维生素、矿物质及膳食纤维，可替代精制大米。
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玉米
纤维素含量是精米的4-10倍，可促进肠道健康、辅助控制血糖。
二、特色杂粮类
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高粱米
含色氨酸，有助于调节情绪、促进睡眠，常用于酿造酒类。
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小米
健脾胃、除湿安神，适合脾胃虚弱者，可煮粥食用。
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藜麦
全营养完全蛋白碱性食物，含镁、锌等矿物质，氨基酸组成优质。
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薏米
利水消肿、健脾祛湿，常用于煲汤或制作甜品。
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青稞
含维生素E、膳食纤维，有助于调节高原反应、增强免疫力。
三、其他重要谷物
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燕麦片
方便快捷的早餐选择，含β-葡聚糖和多种矿物质。
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荞麦面
可制作面食，含芦丁、烟酸，对心血管健康有益。
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大麦
含可溶性纤维β-葡聚糖和硒元素，可稳定血糖、抗氧化。
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画眉草面粉
钙和蛋白质含量最高，适合需要补充营养的人群。
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太麦/青稞酒
传统发酵酒类，含氨基酸、矿物质，但需适量饮用。
四、营养价值补充
谷类食物的核心营养包括：
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碳水化合物 ：提供能量，建议每日摄入60%-70%。
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膳食纤维 ：促进消化，辅助控制体重。
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B族维生素 ：维持神经系统正常功能。
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矿物质 ：如钙、铁、锌等，支持骨骼和免疫系统。
建议选择全谷物制品（如全麦面包、糙米粥），搭配豆类、蔬菜，形成营养均衡的饮食结构。
