以下是粤西茂名茂南年例的经典菜谱推荐，综合了传统习俗与健康饮食理念：

一、必吃经典菜式

1. 蒸蒸日上

   作为年例菜谱中得票数最高的一席，以蒸制为主，搭配鲍鱼、海鳗、甲鱼等海鲜与鸡肉，寓意“蒸蒸日上”。营养学专家建议搭配膳食宝塔，注重食材搭配与营养均衡。

2. 白切鸡

   广东传统名菜，皮黄肉白，搭配葱油或芥末酱食用。需选用三黄鸡，煮制后浸入冰水保持鲜嫩口感。

3. 香酥炸鱼块

   鲜鱼裹粉浆油炸至金黄酥脆，搭配味辣盐食用。炸鱼时需控制火候，外酥里嫩。

4. 椒盐虾

   选用鲜活中虾，裹椒盐炸制，外焦里嫩。虾肉紧实，椒盐提香，是年例宴席的常见菜品。

二、特色小吃与凉菜

1. 木薯籺

   以本地木薯为原料，包裹炒熟的韭菜、花生碎等馅料，蒸熟后呈金黄色。口感软糯，带有山区特色。

2. 西江柴枪粉

   清代特色小吃，形似农具，蒸制后搭配韭菜、芝麻等馅料，煎至金黄。早餐或下午茶首选。

3. 何茂公什锦菜

   传统凉菜，木瓜、萝卜、酸杨桃等食材混合，加入香芹、花生粉等调料，开胃解腻。

三、健康膳食建议

• 蒸煮为主 ：减少油炸，多选清蒸、白灼等烹饪方式，保留食材营养。

• 搭配膳食宝塔 ：注重蛋白质（如鸡、鱼）、蔬菜（如芋头、荷叶）的均衡搭配。

• 控制调料 ：减少盐、糖、油用量，推广“三减三健”理念。

四、年例饮食文化

年例从正月初二开始，持续至月底，正月初四、初七、初八等为重要节点。不同村寨有特色菜式，如高山镇黄竹村以蒸蒸日上闻名，分界镇石陂村则以木薯籺著称。建议结合当地习俗选择菜品，体验地道风味。