雨水节气饮食推荐如下，结合传统养生理念与现代营养需求整理：

一、核心食材推荐

1. 春笋

   春季时令蔬菜，富含水分、胡萝卜素和维生素，有清热化痰、益气和胃的功效。推荐菜品：春笋炒腊肉、鲜笋咸排汤。

2. 荠菜

   清肝调脾、和血利水，适合肝气郁结者。推荐菜品：荠菜鸡豆花、XO酱百花酿春笋。

3. 菠菜

   富含铁和膳食纤维，助消化、健脾胃。可搭配红豆薏仁粥食用。

4. 山药

   健脾益肾、补肺固精，搭配生姜食用可增强驱寒效果。

5. 银耳

   滋阴润肺，适合干燥春季。推荐百合莲子粥。

二、饮食原则

1. 健脾祛湿

   选择薏米、茯苓、红豆等食材，煮粥食用可促进水液代谢。

2. 疏肝理气

   多摄入绿叶蔬菜（如荠菜、菠菜）和甘味食物（如红枣、蜂蜜），帮助调节肝气。

3. 少酸多甜

   减少山楂、柠檬等酸味食物，增加山药、藕等甘甜食材以滋养脾胃。

4. 清淡易消化

   以蒸煮炖为主，避免油腻和辛辣食物，减轻肠胃负担。

三、经典食谱推荐

1. 神仙粥

   • 材料：糯米、鲜葱头、生姜、陈醋、盐

   • 做法：煮至糯米熟烂后加入葱姜和醋，温服可预防感冒。

2. 祛湿五虎汤

   • 材料：赤小豆、生姜、红枣、葱白、陈皮、红糖

   • 做法：煮30分钟后再加红糖，适合南方湿气重者。

3. 凉拌双耳

   • 银耳与木耳搭配，清脆爽口，可加入蒜末提香。

四、注意事项

• 特殊人群 ：结石、肝病患者应避免春笋等高纤维食物；阴虚火旺者慎用红枣、桂圆等温补食材。

• 季节调整 ：乍暖还寒时，可适当食用生姜红糖水，但需控制用量以防上火。

通过以上食材与食谱的搭配，既能顺应节气变化，又能兼顾营养均衡，助力健康养生。