根据宿迁市第一实小幼教集团2025年冬季食谱及营养建议，结合中医养生理念，整理出以下冬季养生食谱推荐：

一、经典滋补汤品

1. 羊肉汤

   • 材料：羊肉500克、山药150克、姜葱料酒。 - 功效：补虚损、强筋骨，适合畏寒怕冷者。 - 做法：羊肉焯水后与山药、辅料同炖至熟烂。

2. 栗子粥

   • 材料：栗子50克、粳米50克。 - 功效：健脾暖胃，冬季驱寒。 - 做法：栗子去皮与粳米同煮，可加入枸杞增加营养。

3. 莲藕炖排骨

   • 材料：猪排骨1000克、莲藕1节、蘑菇、豆腐。 - 功效：滋阴润燥，适合干燥冬季。 - 做法：排骨焯水后与莲藕、辅料炖煮1.5小时。

二、营养均衡膳食搭配

1. 早餐组合

   • 燕麦粥/荞麦面 + 蓝莓/香蕉 + 坚果（杏仁/核桃）。 - 蛋类（水煮/蒸）+全麦面包+低脂奶制品。

2. 午餐搭配

   • 红烧鱼/清蒸鸡/香辣虾 + 西兰花/油麦菜 + 豆腐/蛋羹。 - 根茎类（胡萝卜/土豆）+菌菇类+粗粮杂粮。

3. 下午加餐

   • 坚果燕麦棒 + 新鲜水果（苹果/橙子）。

三、特色养生食谱

1. 酸辣鱼头煲

   • 材料：三文鱼头450克、洋葱150克、冬荫功汤包1个。 - 功效：开胃提神，促进新陈代谢。 - 做法：鱼头煎至微黄后与汤包、椰汁炖煮10分钟。

2. 山药红枣粥

   • 材料：山药100克、红枣5颗、粳米50克。 - 功效：补中益气，养血安神。 - 做法：山药切块与红枣、粳米同煮至软烂。

3. 粟米龙眼粥

   • 材料：粟米1000克、龙眼肉15克、粳米50克。 - 功效：补心肾、益腰膝，缓解疲劳。 - 做法：粟米与龙眼肉同煮至粥稠，加白糖调味。

四、注意事项

• 食材选择 ：优先选用应季蔬果，如白菜、菠菜、柑橘等，补充维生素C和膳食纤维。

• 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖煮，减少油炸和油盐添加，保留营养。

• 营养均衡 ：每日摄入蛋白质（鸡/鱼/蛋）、碳水（根茎类）、脂肪（坚果/橄榄油）及膳食纤维，搭配维生素C、B族等抗氧化食物。

以上食谱可根据体质调整食材比例，建议搭配中医食疗方法（如生姜红糖茶、枸杞茶）增强效果。