以下是2025年江苏泰州夏季养生食谱推荐，结合营养均衡与夏季消暑特点整理而成：

一、早餐推荐

1. 鲜奶燕麦粥

   • 燕麦5g + 稻米60g + 鲜奶100g，搭配蓝莓或香蕉增加口感。

2. 杂粮包配豆浆

   • 杂粮包30g + 红豆5g + 黑米5g，用核桃豆浆或杏仁奶调味。

3. 清蒸蛋羹与凉拌菜

   • 蛋羹1个 + 凉拌黄瓜90g + 胡萝卜丝50g，清淡开胃。

二、午餐推荐

1. 荷叶粥配炒时蔬

   • 荷叶5g + 稻米60g + 西兰花150g + 绿豆5g，荷叶去腥提香。

2. 番茄鱼汤与凉拌豆腐

   • 鲤鱼150g + 番茄75g + 豆腐200g，鱼汤鲜甜，豆腐滑嫩。

3. 南瓜饭与香菇滑鸡

   • 南瓜100g + 稻米60g + 鸡腿150g + 香菇10g，南瓜补虚，香菇提鲜。

三、下午茶与点心

1. 水果沙拉

   • 西瓜150g + 芒果100g + 奇异果50g，搭配酸奶或蜂蜜。

2. 自制八宝粥

   • 燕麦、血糯米、莲子、薏米仁50g，加红枣、枸杞煮1.5小时。

3. 蒸南瓜与紫薯

   • 南瓜100g + 紫薯50g，清甜软糯，可搭配椰奶。

四、养生汤品推荐

1. 冬瓜海带汤

   • 冬瓜15g + 海带1g + 猪肉40g，清热利水，消肿解毒。

2. 百合银耳羹

   • 银耳5g + 百合5g + 冰糖适量，润肺生津，适合燥热夏季。

3. 玉米排骨汤

   • 玉米15g + 排骨15g + 胡萝卜50g，滋补肝肾，增强免疫力。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖方式。

• 食材搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，保证膳食纤维。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

• 饮水充足 ：每日饮用1.5-2L淡盐水或绿豆汤。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配专业营养师制定个性化方案。夏季饮食宜注重清热解暑与营养均衡，通过合理膳食帮助身体适应高温环境。