根据江苏宿迁夏季气候特点及运动养生需求，以下是综合整理的保暖技巧及建议：

一、运动时间选择

1. 避开高温时段 ：夏季日晒强烈，应选择清晨（5:00-7:00）或傍晚（18:00-19:00）进行运动，此时气温较低且空气清新。

2. 减少午间锻炼 ：上午10点后至下午4点前阳光强烈，易引发中暑，建议暂停户外活动。

二、环境与装备选择

1. 选择适宜场地 ：优先选择公园、湖边、庭院等有树荫或通风良好的户外场所，避免在空旷地或密闭空间运动。

2. 穿着科学 ：

   • 选择浅色棉质服装，减少热量吸收，增强散热性；

   • 采用分层穿搭法，运动时可脱下外套，方便调节体温；

   • 穿着透气排汗的运动服，避免紧身或合成纤维材质。

3. 防晒措施 ：

   • 涂抹高防晒指数的防晒霜，重点保护面部、颈部、手臂等暴露部位；

   • 戴宽边帽、太阳镜，减少紫外线直接照射。

三、补水与营养补充

1. 少量多次补水 ：运动前、中、后及时补充水分，避免一次性大量饮水导致利尿；

2. 电解质平衡 ：可选择含矿物质的水或运动饮料，但避免含咖啡因或高糖饮料；

3. 运动后营养 ：运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，帮助恢复体力。

四、其他注意事项

1. 避免空腹运动 ：运动前1-2小时应进食易消化食物，避免低血糖引发头晕、乏力；

2. 监测身体反应 ：若出现头晕、恶心、胸闷等不适，应立即停止运动并休息；

3. 防蚊虫叮咬 ：选择避蚊虫区域运动，必要时使用防蚊喷雾。

通过以上技巧的综合运用，既能有效避免夏季运动中的高温风险，又能提升运动体验和养生效果。