根据2025年湖北恩施地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 丝瓜苦瓜汤

   • 丝瓜1根、苦瓜1/2根，洗净切块后煮汤，可加适量盐。

   • 功效：清热泻火，生津止渴，适合夏季烦躁、口干舌燥者。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆50克、大米50克，提前浸泡后同煮。

   • 功效：清热解毒，消暑除烦，是夏季经典粥品。

3. 荷塘素炒

   • 淮山100克、黑木耳50克、芥菜叶150克，搭配胡萝卜、藕片。

   • 功效：清热养血，滋阴润燥，适合夏季肝火旺盛者。

二、健脾利湿类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆120克、瘦牛肉250克，先煮牛肉至六成熟，再加入蚕豆文火炖煮。

   • 功效：健脾利湿，补虚强体，适合湿气重、食欲不振者。

2. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜250克加盐煮烂，分次饮用。

   • 功效：消食化积，改善小儿疳积、消化不良。

3. 海鲜丝瓜汤

   • 丝瓜1根、山药1根、花蛤50克，清汤煮制后加入花蛤。

   • 功效：滋阴清热，补脾除湿，适合夏季湿热体质者。

三、滋阴润燥类

1. 黄鳝炒豆腐皮

   • 黄鳝1条（约200克）、豆腐皮1张，搭配葱姜炒制。

   • 功效：补中益气，滋阴明目，可缓解夏季疲劳、眼干涩。

2. 龙眼橘饼糖

   • 龙眼肉100克、橘饼100克、白糖500克，熬煮至成丝状。

   • 功效：安神助眠，补益心脾，适合失眠多梦者。

3. 百合莲子粥

   • 百合50克、莲子50克，与小米同煮。

   • 功效：润肺生津，养心安神，适合燥热伤肺者。

四、开胃消食类

1. 炒绿豆芽

   • 绿豆芽500克，搭配花椒、白醋、盐炒制。

   • 功效：清热解毒，开胃健脾，适合夏季食欲不振者。

2. 萝卜葱白汁

   • 白萝卜、葱白打汁饮用，可搭配姜末提味。

   • 功效：消食化滞，缓解小儿积食、腹胀。

3. 荷塘素炒

   • 淮山、黑木耳、芥菜叶等搭配，勾薄芡食用。

   • 功效：清热养血，促进消化，适合夏季肠胃敏感者。

五、传统习俗推荐

• 食新习俗 ：尝试新米与老米同煮，搭配时令蔬菜，增强营养。

• 黄鳝汤 ：清蒸黄鳝，搭配姜蒜，可补中益气，预防腹泻。

以上菜谱结合了恩施本地食材与养生需求，建议根据体质选择搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻、辛辣食物，同时注意补充水分。